ウォーキングの強度（目標心拍数）
ウォーキングなどの有酸素運動は、比較的軽い運動強度で
長い時間続けることが効果的です。
でもどのくらいの速さで歩けばいいのか、初心者の方には
解りにくいかも知れません。
基本的には普段歩く速さより少し速く歩くぐらいの感覚で結構です。
あまり時速何キロとか歩数にごだわる必要はありません。
でも運動強度が弱すぎても、思ったような効果は中々得られません。
ではどうしたら最適な運動強度をつかむことができるのでしょうか？
1つの目安として
目標心拍数というのがあります。
心拍数とは１分間に心臓が拍動する回数を言い、運動する時の
理想の心拍数を目標心拍数と言います。
目標心拍数は以下の計算式で求められます。
目標心拍数＝（２２０−年齢）X0.6〜0.7
例）４０歳の場合
目標心拍数＝（２２０−４０）X0.7=126
（２２０−年齢）は最大心拍数と言うもので、心臓の働きが
最大になった時の心拍数です。この最大心拍数の60％〜70％
くらいの運動強度がウォーキングに丁度良いと言われています。
最大心拍数の何％にするかは、今までの運動経験などによって
個人差があります。
一般的にダイエットに適した目標心拍数は最大心拍数の
50％〜65％くらいが良いと言われています。
心拍数のはかり方は、運動直後に手首の内側または頚動脈に
指を軽く当てて１０秒間数えます。それを６倍します。
心拍数を知ることによって今の運動強度が適正であるかどうかを
知ることが出来ます。
また運動を続けていくと安静時の心拍数は以前よりも低くなって
きます。これは運動によって心肺機能が高められ、1回の拍動による
血液が送り出される量が向上したということです。
ウォーキングを続けていくうちに同じスピードで歩いても
心拍数は以前よりも高くならずに息切れもしなくなってきます。
これはまさしくトレーニング効果と言えます。
そこで少しスピードを上げて運動強度を調節していくのです。
これからウォーキングを始める方は最大心拍数の50％くらいから
スタートして、運動効果が出てきたら少しずつ強度を上げていくように
しましょう。
運動強度は強すぎると健康によくないし、弱すぎても効果がありません。
自分の目標心拍数を知り、効果的な運動を行っていきたいものです。
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