ウォーキングダイエット
ダイエットのためには運動を取り入れるのが効果的だと思っていても
どうしても運動が苦手、つらいという人も少なくありません。
そんな人にはウォーキングがおすすめです。
ウォーキングも立派な有酸素運動で体脂肪を燃やす効果があり、
ダイエットには有効です。
またウォーキングを継続することによって、血行が良くなって
脚のむくみも解消出来、さらには筋肉も鍛えられ引き締め効果も
期待出来ます。
ウォーキングはダイエットだけでなく、心肺機能を高めたり足腰を
鍛える働きもあり、健康という観点からも手始めの運動として
ぜひチャレンジしてほしいと思います。
また街の景色を見渡しながらウォーキングを行い、日頃の慌しい
生活から一瞬でも開放されるとストレス解消にもつながります。
身体の健康だけでなくこころの健康にもプラスになるのです。
水泳やジョギングほどは脂肪燃焼効果が高いわけではありませんが、
ウォーキングは最も手軽に出来、何といっても運動が苦手な人で
体力的に自信がない人でも苦しくなく・辛くなく、そして
特別な技術も
いらないということが最大のメリットです。
年齢性別、運動経験の有無を問わずに誰でもすぐに手軽に始め
られるのがウォーキングの良さなのです。
忙しくても、まとまった時間が取れなくても、ほんの少しの時間を
利用してチャレンジしてみてください。
また特別にウォーキングをするぞという感じでなくても、何かの
用事で外出する時に、少し意識して歩いてみるのも1つの方法です。
短い時間でも意識して歩くだけでもそれなりの効果はあります。
ウォーキングはダラダラ歩くよりもしっかりフォームを意識して
歩いたほうがダイエット効果は高まります。
但し、歩き始めはウォーミングアップを兼ねて、まずはゆっくりと
歩きます。いきなりしっかり歩き始めると怪我する原因にも
なりかねません。
身体が少し温まってきたらウォーキングダイエットに移行しましょう。
以下のようにダイエットに効果的なウォーキングのフォームを意識
しながら歩いてみましょう。
フォーム
（1）
背筋をしっかり伸ばして胸を張ります。
（但し、胸を張り過ぎて背中が反り返らないように注意します。）
（2）肘を90度ぐらいに曲げて、腕を大きめに振ります。
肘を後ろに引くようなイメージで行うと良いでしょう。
（3）歩幅は大きめにして、早く動かします。
（4）着地はかかとから行い、親指の付け根で地面を蹴り上げます。
ポイント
（1）骨盤を回転させながら歩く
腕は後ろに引くような意識でしっかり振ると、自然と骨盤が左右
交互に前後に振られて回転するような感じになります。
（あくまでも前後であって左右に振らないでください）
（2）腹筋を意識する
腹筋に少し力を入れるような意識で、お腹をやや引っ込めます。
そしてお尻も引き締めながら地面をしっかり蹴ります。
この腹筋を意識するということはとても重要です。
腹筋を意識することによって体幹を意識した歩きが出来る様になり
運動効果も一段と高まります。
これらのポイントを意識することによって、ウエストを引き締めたり
ヒップアップの効果も期待できます。
①強度
ウォーキングダイエットは息が少しはずむ程度の強度で行います。
但し慣れるまではあまり無理をしないようにしましょう。
ウォーキングという運動に慣れてきたら、少しずつスピードを
上げて運動強度を強めていくとより効果的です。
但し、強度が強すぎると糖質が優先されて脂肪を効率よく
燃焼してくれません。
おしゃべりが出来る程度の強度でも、普通に歩くよりも少しだけ
スピードを上げて、フォームをしっかり意識して歩けば、自然と
汗ばむ丁度良い運動強度となります。
②時間
1回の時間は30分以上は歩くようにしたいものです。
難しければ細切れでも構いません。
慣れてきたら少しずつ歩く時間を増やしていきましょう。
有酸素運動は長く運動すればそれだけ脂肪を燃焼してくれます。
③頻度
ウォーキングの頻度は出来れば週に4～5回出来ると良いでしょう。
時間的に難しければ週に2～3回でもそれなりの効果があります。
近所の買い物も自転車を使わずに歩くという工夫も必要です。
少しずつでもいいので歩くという行為を増やしていきましょう。
④時間帯
歩く時間帯については脂肪燃焼を最優先する場合は、朝食前に
ウォーキングをするのがおすすめと言われています。
朝食前は糖質が枯渇している状態なので、脂肪を優先的に燃焼
しやすいというのが理由です。
但し極端に空腹だとめまいなどを起こす場合もあるので、スタート前
にバナナを1本口にする、ヨーグルトを食べるなどエネルギーを少し
補給してから行いましょう。
ただ歩く時間帯は特別こだわる必要もなく、自分がウォーキングを
やりやすい時間帯にやるのが継続もしやすく一番いいでしょう。
ウォーキングについての詳しいコンテンツは
ウォーキングへ
クロスウォーカー
歩くたびに筋肉に適度なテンションを与え、歩幅が自然に
広がってエクササイズ歩行となるそうです。
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