高齢者のウォーキング
ウォーキングの運動強度はそれほど強くないので万人におすすめの
運動ですが特に高齢者の方に人気があります。
ここでは高齢者に特化したウォーキングの方法、注意点をまとめて
みました。
高齢者の方がウォーキングを行うにあたってまず気を付けなければ
いけないのが、そもそもウォーキングを行って良い身体かどうか
ということです。
持病がある場合は念のため、かかりつけ医に相談してみましょう。
よほど問題が無い限りは、ウォーキングはぜひやって下さいと
アドバイスされると思います。
ウォーキングは健康の維持だけでなく、体力の向上にも役立ちます
ので、持病に対しても好結果が得られる場合が多いです。
ウォーキングを行う前はウォーミングアップを行いましょう。
ウォーミングアップと言ってもいきなりストレッチを行っては
ダメです。
まずはゆっくり歩いて身体を温めることが第1です。
その後に軽くストレッチを行いましょう。
クールダウンはウォーミングアップよりも重要かも知れません。
ここではきっちりストレッチを行っておきましょう。
クールダウンを行うことによって、疲労をはやく取り除くことが
可能となります。
関連ページ ・
ウォーミングアップとクールダウン
高齢者の方のウォーキングは、決して速いスピードで歩く必要は
ありません。
まずは分速80メートルくらいの普通に歩くくらいのスピードで
ウォーキングを行ってみましょう。
高齢者の方は軽いウォーキングでも効果は十分にあります。
スピードよりも継続することが重要です。
このスピードでまずは正しいフォームで歩き続けてください。
最初は正しいフォームを身に付けることが重要です。
間違ったフォームで行うと怪我の原因にもなりかねません。
そうなるとウォーキングを継続することも困難となります。
正しいフォームを身に付けることはウォーキングの継続
という意味でもとても重要なのです。
正しいフォームについてはこちらのページを参考にしてください。
ウォーキングのフォーム（歩き方）
慣れてきて少し物足りなくなったら、もう少し速い分速90メートル〜
100メートルくらいのスピードで歩いてみるのも良いでしょう。
歩く時間は最初のうちは30分も歩けば十分です。
こちらも慣れてきたら40分〜１時間くらいに伸ばしてみましょう。
高齢者のウォーキングの基本は、スピードも時間も自分の体力に
合ったペース行いましょう。
また頻度としては週に4〜5日くらいは行いたいものです。
但し、決して無理はしないようにしましょう。
体調の悪い日は休むことも重要です。
高齢者は途中で体調が悪くなってもすぐに家に帰れるような
ウォーキングコースを作りましょう。
そのため高齢者のウォーキングコースは、一度歩いたところをある
一定の場所でＵターンして同じ道を逆戻りするコース（これを往復
コースと言います）よりも家の近辺をぐるぐる回るコース（これを
周回コースと言います）の方が適しています。
周回コースであれば疲れたり具合が悪くなったらすぐに家にたどり
着くことが出来ます。また慣れてきたら歩く距離を伸ばすトレーニング
もしやすくなります。
周回コースならあともう1周歩いてみようというふうに少しずつ距離を
伸ばすことも容易となるのです。
高齢者の方は1日どれくらい歩いたら良いのでしょうか？
昔から1日1万歩歩くと健康に良いと言われていますが高齢者の方は
１万歩も必要ありません。
厚生労働省では70歳以上の高齢者の平均歩数を男性6,700歩、
女性5,900歩程度とすることを目標としています。
（平成9年国民栄養調査）
これは日常生活の歩数全体ですので、積極的な歩行である
ウォーキングだけでなく家事などの歩行も含まれます。
１日どのくらい歩いたかを知るには、万歩計（正式名は歩数計）を
使用するといいでしょう。
特に高齢者の方がウォーキングを行う上でモチベーション維持に
役立つのが歩数計です。
今日は何歩歩いた・・・、明日も頑張ろう・・・というふうにやる気の
もとになります。
■
歩数計でモチベーションアップ
オムロン ウォーキングスタイル
はポケットや鞄に入れたままで
測定可能です。
万歩計で今日何歩、歩いたかわかるととても励みになります。
歩数や距離、消費カロリーなどがわかります。
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ウォーキングコースの作り方
ウォーキング季節別注意点
ウォーミングアップとクールダウン
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