シェイプアップ エクササイズ 基礎知識
エクササイズを行うことによって筋肉が鍛えられると、その活動が
より一層活発化されます。
エクササイズを継続すると基礎代謝が高まります。
基礎代謝とは、何もしていない、安静にしていても必要な
エネルギーのことをいいます。
この基礎代謝が高いほど、体脂肪が燃えやすくなり太りにくい
体質と言えます。
女性の方で筋肉が付きすぎると困るという方もいらっしゃいますが
その心配は無用です。
その理由は女性には筋肉の発達を促進する男性ホルモンが
ほとんど分泌されないので、男性のようにムキムキにはなりにくい
のです。
まして、ここでご紹介するエクササイズ程度では、ムキムキに
なりたくても無理でしょう。
ここでのシェイプアップエクササイズは適度に筋肉を鍛えて、
健康的に引き締まったボディを作るのが目的です。
またエクササイズによって分泌される成長ホルモンによって
新陳代謝がアップして肌がきれいになったりする効果も現れます。
ここでご紹介するエクササイズは自重トレーニング（道具を
使わずに自分の体重を負荷としたトレーニング）または軽めの
ダンベルを使ったエクササイズになります。
シェイプアップのためのエクササイズは重い負荷は必要なく
自分の体重や軽めのダンベルだけで十分です。
もちろんジムなどに行く必要は無く、家で手軽に行えます。
以下にシェイプアップエクササイズの基本的な注意点を
記します。
ダンベルの重さ
女性なら１㎏～2㎏、男性でも2～3㎏程度
軽めのダンベルを使用します。
女性はそれでも重たければ500ｍｌのペットボトルでも構いません。
反復回数
10～20回程度
（個人差がありますので、無理のない程度）
軽めの負荷で回数を多くすることがシェイプアップ・エクササイズ
のポイントです。
運動時間
5～10分程度
長い時間行う必要はありません。
短時間で終わるので継続出来ます。
頻度
週2～3回（慣れてきたら1日おきくらい）
筋肉痛が残っている間はエクササイズを休んでください。
ウォーミングアップ
いきなりエクササイズを行わず、ウォーミングアップを忘れずに。
その場足踏みなど身体を温める程度で結構です。
終わりにはクールダウンも行って筋肉をほぐしてください。
簡単なストレッチで良いでしょう。
呼吸法
本格的なトレーニングの場合は力を入れる時に息を吐き、
下げる時に吸いますが、ここでのシェイプアップエクササイズは
自然に呼吸していれば十分でしょう。
動作
ゆっくりとした動作で丁寧に、鍛えている筋肉に意識を向けながら
動かします。
また反動を使って行わないように注意します。
●おすすめＳＨＯＰ
フィットネス用品、およびフィットネス情報が盛りだくさんです。
フィットネス市場
■
厳選 おすすめ書籍
15分で効く!基本のダンベルエクササイズ
ダンベル体操の基本を学べます。
イラストではなく、写真付き解説でとてもわかりやすい
内容になっています。
イメージしやすく初心者にはおすすめです。
関連ページ
体脂肪を減らすための効果的な運動
運動を継続させるためのポイント
ダイエット考察（途中で挫折しないために）
ダイエット計画
体脂肪の減らし方 分解→燃焼というステップ
運動が苦手な人のダイエット
