ダイエット計画
何事も目標を達成するためには計画が必要です。
それはダイエットにおいても例外ではありません。
肥満は消費カロリー＜摂取カロリーの継続で起こります。
ですから摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすという
2つの側面から行動した方が、より効率的に痩せられるという
ことです。
まずはどうしたいのか目標を明確にします。出来るだけ数値で
表すようにします。そして期限も決めます。
例えば体重を5㎏落とす。
リバウンドしにくく無理のない減量のペースは１ヶ月に
1ｋｇ程度と言われていますので、この例での目標は『5ヶ月
で5㎏減量する』です。
目標に無理があると途中で挫折する確率が高くなるので
注意が必要です。
脂肪1㎏あたりのカロリーは約9000ｋｃａｌです。
脂肪は約20％の水分を含んでいるので7200ｋｃａｌほど
エネルギーを消費すれば脂肪を1㎏減らすことが出来ます。
そこで、どれだけのエネルギー削減が必要かと言えば
目標減量（㎏）×7200（ｋｃａｌ）＝合計削減エネルギー（ｋｃａｌ）
今回の例では今現在の生活よりトータル
5ｋｇ×7200ｋｃａｌ＝36000ｋｃａｌを削減すればいい訳です。
1日にどれくらいのペースで削減すればよいかと言えば
合計削減エネルギー（ｋｃａｌ）÷期間＝1日の削減エネルギー
（ｋｃａｌ）
今回の例では1日あたり
36000ｋｃａ÷150日（5ヶ月）＝240ｋｃａｌを削減すればよい
計算になります。
さて今回の例のように5ヶ月で5㎏減量すには1日あたり
240ｋｃａｌを削減する必要があります。
方法としては摂取エネルギーを減らすか、消費エネルギーを
増やすかです。
但し摂取エネルギーのコントロールだけではダイエットに
不利・効率が悪く、しかも健康面で好ましいことではない
ということが言えます。
摂取と消費のダブルで行うことこそ、ダイエットにおいて
最も確実で、一番の近道なのです。
例では摂取エネルギーを120ｋｃａｌ程減らし、消費エネルギーを
120ｋｃａｌ程増やすことで、1日240ｋｃａｌを削減することとします。
さて摂取エネルギーを減らすには出来るだけ脂肪の多い
食品を避けたり、ごはん（米）を今までより少しだけ減らしたり
する必要があります。
但し、いつも我慢しているだけではストレスが溜まり、ダイエットに
とって、かえって逆効果になってしまいますので工夫が必要です。
たとえば豚ヒレ肉と牛ロースでは、100ｇあたり200ｋｃａｌほど
差があります。
いつも肉を我慢ばかりするのではなく、豚ヒレ肉や鶏のササミ
などは、タンパク質も豊富に含んでおり食べてもＯＫどころか
むしろ摂るべき食品なのです。
摂取エネルギーを1日120ｋｃａｌ程減らすことは、そう大変では
ありません。
1食40ｋｃａｌ程です。カロリー計算などしなくても、少し注意する
だけで十分クリア出来る範囲です。
消費エネルギーに関しては、生活習慣を少し変えてみることが
必要です。
エレベーターばかりを使わずに、たまには階段を上る、いつもより
少し遠回りをして歩く、歩ける距離はバスやタクシーを使わず
出来るだけ歩くなど。
体重60キロの人が時速6キロのウォーキングを30分行ったとすると
約120ｋｃａｌを消費できます。
1日30分なら、あえてウォーキングを行わなくても、生活行動を
活発にするだけで達成可能です。
目立たなくても、少しずつの積み重ねで消費カロリーを稼ぎます。
身体を動かすことによって、動きも軽やかになり活力も湧いてきます。
そして週末にはぜひ運動を取り入れてください。ウォーキングが
おすすめです。
ダイエットはあせらず、じっくりと行います。計画通りであろうと
なかろうと、毎日必ず体重を計ってください。
でも１歩１歩少しずつでも着実に理想とする体型に近づいていって
いるのです。
その喜びがモチベーションを維持し、ダイエットの成功へとさらに
導きます。
いかがでしょうか？ 1ヶ月に1㎏の減量であれば無理なく、5ヶ月後
には5㎏減量出来る気がしませんか？
ダイエットは無理のない計画であれば、継続することによって
目標は達成出来るのです。
逆に無理なダイエットは失敗しやすく、リバウンドも起こりやすい
のです。
あなたは、どちらの方法を選びますか？
関連ページ
カロリー計算
リバウンド
停滞期の乗り越え方
