ウォーキングの基礎知識
健康のためにウォ−キングを始めた方は大変多いと思います。
ウォーキングは生活習慣病を防止する効果があり、持久力や
筋力を維持・向上させる効果もあります。
ここでは安全にウォーキングを行う上での基礎知識や注意点など
ポイントをまとめてみました。
●
服装
運動しやすい服装がいいです。トレーニングウエアだとやる気も
倍増します。
タオルは忘れないようにして下さい。
シューズは出来ればウォーキングシューズが良いでしょう。
夏場は日中の強い日差しの時間帯は避けて、また直射日光を
避けるために帽子を利用しましょう。
●
ウォーミングアップ
ウォーキングを行う前には軽く歩いて身体を温め、その後簡単な
ストレッチで筋肉を伸ばして血行を良くしておきましょう。
ウォーミングアップは怪我の防止につながります。
但し、いきなりストレッチをするのは止めましょう。
ストレッチといえども、身体が温まる前にいきなり行うと筋や
腱などを痛めてしまう恐れがあるからです。
●
水分補給
ウォーキングの前にしっかりと水分を摂っておきます。
また長い時間ウォーキングを行う場合は、ペットボトルを持参したり
途中でコンビニや自販機などを利用して水分補給を行うように
して下さい。
喉がかわいたと感じた時点で、既に水分不足になっていますので
注意しましょう。
●
歩数計
歩数計があるとどのくらい歩いたか、消費カロリーはどのくらいかが
確認出来て、より楽しくなり又モチベーションの維持にも役立ちます。
現在は安価で高機能の歩数計がたくさんあります。
●
強度
ウォーキングしながらも、おしゃべりが出来る程度の運動強度です。
汗もうっすらとかく程度です。
速さとしては分速100メートル(時速6キロ)程で歩くようになると
運動効果も上がってきます。
●
歩き方
腕をしっかり振って、少し早足で歩きます。
歩幅は大きめで、身長の約半分ほどが効果を高めます。
この様な歩き方の方が運動効果は高まります。
●
呼吸法
呼吸は自然に任せて、自分の最も楽な方法で良いと思います。
通常は鼻で呼吸しますが苦しくなってきたら口で呼吸して良い
と思います。
『吸って、吸って、吐いて、吐いて』などのリズムが良いと言われる
こともありますが、
自分のやりやすいリズムで良いと思いますし、
またリズムなど意識しないで自然任せでも良いでしょう。
●
時間・頻度
多く出来る人でも1週間に4〜5日ぐらいがいいでしょう。
1週間のうち1日か2日は休養日として確保しましょう。
逆に忙しい人は1週間に1回でも構いません。但し、少しずつ
頻度を多くするように心がけましょう。
1回の時間は出来れば20〜30分以上を心がけましょう。
有酸素運動は20分以上行った方が、効率よく脂質をエネルギー
として使われて燃焼されやすくなるからです。
但し忙しい方は、コマギレでトータル時間で目標時間をクリア
しても構いません。
●
ウォーキングを行う時間帯
食後2〜3時間後くらいが良いと言われています。
空腹時は血糖値が下がっているため、めまいなどを起こしや
すくあまりお薦め出来ません。
また食後すぐも消化のことを考慮すると避けたほうが良いで
しょう。
運動することによって筋肉に多量の血液を送らなければ
ならなくなるため、消化器系の臓器に血液が流れにくくなり、
食べ物が消化されにくくなってしまうからです。
また夏場などの暑い時期はなるべく日中の日差しの強い時間帯は
避けましょう。
●
コース
極力信号機が少なく、交通量も少ない安全なコースを選びましょう。
マンネリ化を防ぐためにも時々コースを変えてみましょう。
景色の良いところを選ぶと飽きずに楽しめるでしょう。
また初めのうちは平坦なコース、慣れてきたら筋力強化のため
にも少しアップダウンのあるコースを選んでみましょう。
●
ウエイト
よく軽めのダンベルを持ってウォーキングをしている人を見かけます。
ダンベルを持って行うと、腕が思うように触れず歩きにくかったりする
場合があります。
また人によっては故障の原因にもなりかねませんので、個人的意見
としては特に必要性はないと思います。
●
クーリングダウン
ウォーキングの最後は、少しずつスピードを落としてゆっくり歩きに
変えて、その後ストレッチで筋肉をほぐして柔らかくしておいて下さい。
クーリングダウンは疲れを残さないために行います。
クーリングダウンをしっかり行えば、筋肉痛も軽減されます。
関連ページ
1日1万歩
ウォーキングシューズの選び方
ウォーキングの消費カロリー
ウォーキング・グッズ
ウォーキングの服装
■スポーツウェアをチェックする→
トレーニングウエア
■おすすめショップ
健康ウォーキングをサポートする多数の商品があります。
サイズ交換の対応も、とても良心的です。
ウォーキングの老舗