フィットネス ビギナーズノート

ウォーキングの基礎知識


健康のためにウォ−キングを始めた方は大変多いと思います。
ウォーキングは生活習慣病を防止する効果があり、持久力や
筋力を維持・向上させる効果もあります。

ここでは安全にウォーキングを行う上での基礎知識や注意点など
ポイントをまとめてみました。



服装
運動しやすい服装がいいです。トレーニングウエアだとやる気も
倍増します。
タオルは忘れないようにして下さい。

シューズは出来ればウォーキングシューズが良いでしょう。
夏場は日中の強い日差しの時間帯は避けて、また直射日光を
避けるために帽子を利用しましょう。


ウォーミングアップ
ウォーキングを行う前には軽く歩いて身体を温め、その後簡単な
ストレッチで筋肉を伸ばして血行を良くしておきましょう。
ウォーミングアップは怪我の防止につながります。

但し、いきなりストレッチをするのは止めましょう。
ストレッチといえども、身体が温まる前にいきなり行うと筋や
腱などを痛めてしまう恐れがあるからです。



水分補給
ウォーキングの前にしっかりと水分を摂っておきます。
また長い時間ウォーキングを行う場合は、ペットボトルを持参したり
途中でコンビニや自販機などを利用して水分補給を行うように
して下さい。

喉がかわいたと感じた時点で、既に水分不足になっていますので
注意しましょう。


歩数計
歩数計があるとどのくらい歩いたか、消費カロリーはどのくらいかが
確認出来て、より楽しくなり又モチベーションの維持にも役立ちます。

現在は安価で高機能の歩数計がたくさんあります。


強度
ウォーキングしながらも、おしゃべりが出来る程度の運動強度です。
汗もうっすらとかく程度です。

速さとしては分速100メートル(時速6キロ)程で歩くようになると
運動効果も上がってきます。


歩き方
腕をしっかり振って、少し早足で歩きます。
歩幅は大きめで、身長の約半分ほどが効果を高めます。

この様な歩き方の方が運動効果は高まります。





呼吸法
呼吸は自然に任せて、自分の最も楽な方法で良いと思います。
通常は鼻で呼吸しますが苦しくなってきたら口で呼吸して良い
と思います。

『吸って、吸って、吐いて、吐いて』などのリズムが良いと言われる
こともありますが、自分のやりやすいリズムで良いと思いますし、
またリズムなど意識しないで自然任せでも良いでしょう。



時間・頻度
多く出来る人でも1週間に4〜5日ぐらいがいいでしょう。
1週間のうち1日か2日は休養日として確保しましょう。

逆に忙しい人は1週間に1回でも構いません。但し、少しずつ
頻度を多くするように心がけましょう。

1回の時間は出来れば20〜30分以上を心がけましょう。
有酸素運動は20分以上行った方が、効率よく脂質をエネルギー
として使われて燃焼されやすくなるからです。

但し忙しい方は、コマギレでトータル時間で目標時間をクリア
しても構いません。


ウォーキングを行う時間帯
食後2〜3時間後くらいが良いと言われています。

空腹時は血糖値が下がっているため、めまいなどを起こしや
すくあまりお薦め出来ません。


また食後すぐも消化のことを考慮すると避けたほうが良いで
しょう。

運動することによって筋肉に多量の血液を送らなければ
ならなくなるため、消化器系の臓器に血液が流れにくくなり、
食べ物が消化されにくくなってしまうからです。

また夏場などの暑い時期はなるべく日中の日差しの強い時間帯は
避けましょう。


コース
極力信号機が少なく、交通量も少ない安全なコースを選びましょう。

マンネリ化を防ぐためにも時々コースを変えてみましょう。
景色の良いところを選ぶと飽きずに楽しめるでしょう。

また初めのうちは平坦なコース、慣れてきたら筋力強化のため
にも少しアップダウンのあるコースを選んでみましょう。 


ウエイト
よく軽めのダンベルを持ってウォーキングをしている人を見かけます。
ダンベルを持って行うと、腕が思うように触れず歩きにくかったりする
場合があります。

また人によっては故障の原因にもなりかねませんので、個人的意見
としては特に必要性はないと思います。


クーリングダウン
ウォーキングの最後は、少しずつスピードを落としてゆっくり歩きに
変えて、その後ストレッチで筋肉をほぐして柔らかくしておいて下さい。

クーリングダウンは疲れを残さないために行います。
クーリングダウンをしっかり行えば、筋肉痛も軽減されます。


関連ページ
 1日1万歩
 ウォーキングシューズの選び方
 ウォーキングの消費カロリー
 ウォーキング・グッズ
 ウォーキングの服装


■スポーツウェアをチェックする→トレーニングウエア

■おすすめショップ
健康ウォーキングをサポートする多数の商品があります。
サイズ交換の対応も、とても良心的です。
ウォーキングの老舗





ウォーキング

ジョギング

水泳

自転車

ダイエット

シェイプアップ

健康管理



 



ウォーキングの効果                                         ウォーキングのフォーム(歩き方)

ウォーキング メニューへ