フィットネス ビギナーズノート

体内時計の重要性とリセット

体内時計と言うことばをよく耳にしますが、私たちは普段あまり
気にしていないと思います。

しかし体内時計は私たちの健康に大きく関わっています。



体内時計とは

体内時計とは私たちが自然と持っている時間を測定する機能の
ことを言います。

人間だけではなく生物すべてが備えている能力だと言われています。

私たちの身体は意識していなくても、朝になると自然に目が覚めて、
日中は活動状態になり、夜は休息状態になり自然と眠くなるように
リズムが刻まれるしくみになっています。

体内時計は脳の一部分にあるメインの時計と身体のあらゆる細胞の
中にある体内時計の2種類があると言われています。

これらの体内時計が連携し合って身体のリズムを調整しています。

1日は24時間ですが人間の体内時計はなんと24時間よりも数分〜
数十分長いと言われています。25時間という説もあります。

ですので、この差を上手くリセットさせてあげないとリズムが崩れ
私たちの身体にさまざまな影響が出てくると言われています。


体内時計が乱れると

体内時計は体温や血圧、血糖、ホルモンの分泌や免疫力などを
調節していると言われています。


ですので体内時計が乱れると私たちの身体はさまざまな悪影響が
現れると言われています。

例えば不眠症。体内時計は夜になると身体と脳を休めるように
休息状態に入るように仕向けます。

しかし体内時計が乱れると質の高い睡眠がとれなくなるだけでなく
不眠症に陥る危険性も高まります。

倦怠感や食欲不振、肌荒れ、集中力の低下など心身の不調も
現れます。

また体内時計が乱れると肥満や高血圧や糖尿病、がんなども引き
起こすリスクが高まると言われています。




体内時計を整える方法

体内時計が乱れると健康に良くないことが分かりましたが
体内時計を整える方法はどのようなものがあるのでしょうか?

@朝陽を浴びる
体内時計を整えるためには、朝起きたら朝陽を浴びることが
とても重要です。


朝陽を浴びることによって、眼から入った光が脳まで伝わり、
体内時計の乱れをリセット出来、1日と同じ24時間周期に合わせる
ことが出来ると言われています。

ですので身体のリズムを整えるためには朝陽を浴びることが
とても重要なのです。

曇った日でも、雨の日でも太陽の光は届いているので、朝起きたら
カーテンを開け光を浴びることが重要です。

光は網膜から脳へと達するので、必ず顔(正面)を窓(朝陽)の方へ
向けるようにしましょう。

体内時計に関連して、睡眠に大きく影響を与えるメラトニンという
ホルモンがあります。
メラトニンは眠りを誘うホルモンで、脳の一部分から分泌されます。

体内時計を整えるため朝陽を浴びるとメラトニンの分泌が抑制
されます。その後14時間〜16時間後に再度また分泌され、眠くなる
というメカニズムになっています。


A規則正しい食生活
体内時計にとって食生活もまた大きく関わってきます。

朝食は毎日きちんと摂るようにします。
朝食を摂ることによって内臓が働き、体内時計の乱れを回避する
ことができます。


反対に夜遅くに食べることは、まだ活動時間だと勝手に判断して
しまい、体内時計が乱れる原因になりますのでNGです。


B規則正しい生活習慣
また生活習慣を見直すことも重要です。

朝起きる時刻を毎日一定にすることはとても重要です。
休みの日は寝だめしようとして遅くまで寝ていると、体内時計が
乱れます。


平日も休日も起きる時間を同じ時間にすることで、体内時計の乱れを
回避することができます。

また夜遅くや寝る直前にテレビを見たりパソコンをしていると強い
光を浴びていますので体内時計が狂ってしまいます。


メラトニンの分泌量は光によって変わってきます。
光を浴びると分泌が抑制されますので、夜寝る直前までパソコンや
スマホを使用して光を浴びていると深い眠りを得にくくなります。

眠りを誘うホルモンであるメラトニンも分泌されずまだ寝る時間では
ないと判断してしまうのです。

ですので寝る1時間くらい前からはテレビを見たりパソコンなどを使用
することは控えるようにしましょう。


Cその他
夕方に軽い運動をすることは体内時計を整えるのに効果的だと
言われています。

私たちの身体は体温が下がり始めると眠りに入るような仕組み
になっています。

また夕方は体温が1日の中で最も高くなる時間帯で、このタイミングで
軽い運動をしておくと体温がさらに上がり、寝る時間帯には効率よく
下がり質の良い睡眠を得ることが出来ます。

運動が出来ない場合でも仕事や家事などで少し身体を動かすことを
意識すると良いでしょう。

また入浴は38度〜40度くらいのぬるめのお湯で15分くらい浸かる
のが、体内時計を整えるのに効果的だと言われいます。

このくらいのぬるめの方が身体の芯まで温まり、寝る時間帯に
なれば体温も下がり始め、体内時計も正しく機能することに
なります。


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