下腿部のトレーニング（下腿三頭筋の鍛え方）
下腿部のトレーニングは比較的おろそかにされがちな部位
ですがとても重要な役割を持っている筋郡です。
ここでは下腿部のトレーニングについてまとめてみました。
下腿部の筋群は日常歩く時によく使われます。
下腿部の筋肉の働き無しでは私たちは歩くことさえままなりません。
下腿部を鍛えることによって、長時間の立ち仕事や歩行でも
疲れにくい脚をつくることにつながります。
また『足は第2の心臓』とも言われ、特に下腿部は血液の循環を
より活発にし、全身に血液を行き渡らせる重要な役割があります。
参考ページ
ミルキングアクション
さらに地面に対して身体を支えたり、キックしたりという役割も
あり、スポーツにおいてもとても重要な役割のある筋群です。
ダッシュやジャンプなど運動パフォーマンスを上げるためにも
下腿部を鍛えることはとても重要です。
下腿部の裏面で下腿三頭筋と呼ばれる「ふくらはぎ」近辺は、
肉離れを起こしたり、つりやすい部位でもあります。
スポーツを行っている人はこの部分をしっかり鍛えて怪我の
起こりにくい身体を作っておくことも重要です。
下腿部の筋群は主に後面（一般的にはふくらはぎと呼ばれる
部分です）は下腿三頭筋、前面は前脛骨筋で構成されています。
また下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉から成り
立っています。
下腿部トレーニングは主に後面を強化するカーフレイズと前面を
強化するトゥレイズの２種目によって、バランス良く鍛えます。
下腿部後面の下腿三頭筋とともに、前面の前脛骨筋を鍛えること
によって運動パフォーマンスが一段と向上すると言われています。
下腿部の後面は常に体重を支えているので負荷に慣れています。
ですので
カーフレイズは可能な範囲で重量を高くしてトレーニング
することがポイントです。
トゥレイズは重量よりも回数を重視するやり方が効果的です。
以下に下腿部トレーニング種目を記します。
スタンディング・カーフレイズ
スタンディング・カーフレイズは下腿部の基本的なトレーニングです。
下腿部後面の腓腹筋とヒラメ筋（総称して下腿三頭筋という）を強化
するトレーニングです。
（1）両手にダンベルを持ち、両足を平行にして、つま先を台(段差
のある部分等）の上に乗せて立ちます。
（2）スタンスは肩幅よりもやや狭くして、つま先はまっすぐ前に
向けます。
（3）カカトをゆっくり上げ下げします。この時、 両足の親指の付け根
辺りを中心にして、身体を真上に上げるようにします。
ポイントと注意点
①身体が前後にブレないように、腹筋・背筋の緊張を保ち身体を安定
させます。バランスをくずさない様に最初は軽めのダンベルから
スタートします。
②バランスをくずさないために、腹筋に力を入れます。
③膝や腰が曲がらないように注意します。
④最上点では下腿三頭筋を十分に収縮させるようにします。
⑤カカトを下ろした時、ふくらはぎをしっかり伸ばす様にします。
バリエーションとして
スタンスをハの字（つま先を閉じる）にすると下腿三頭筋の外側を、
つま先を開くようにすると下腿三頭筋の内側をより刺激する
様になります。
トゥレイズ
トゥレイズは下腿部の前面（前脛骨筋）を強化するトレーニングです。
（1）両手を首の後に組んでカカトを台(段差のある部分等）の上に
立ちます。
（2）つま先を出来るだけ大きく上げ下げをします。
ポイントと注意点
①つま先を上げた時に１秒ほど静止するようにします。
②トゥレイズはダンベル等でウエイトを高めるよりも、回数を多くして
トレーニングをすると効果的です。
③つま先を上げた時は、下腿部の前面（前脛骨筋）を十分に収縮
させるように意識します。
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