ウエストを引き締める（くびれ）エクササイズ
上下腹部、わき腹を引き締めるエクササイズです。
特に脇腹の筋肉を鍛えると、くびれが出来てウエストのサイズ
ダウンには効果的です。
ウエストにくびれが出来るとボディラインにメリハリが出て
全体的にポッチャリでもカッコよく見えます。
脇腹の引き締めには、外・内腹斜筋に刺激を与えることが
大切です。
また女性でも頑張ればスジの入った腹筋を手に入れることが
できます。これはお腹全体をタテに覆う腹直筋という筋肉を
鍛えます。
動作は決して反動を付けて行ってはいけません。
ゆっくり丁寧に動作するように心掛けましょう。
上腹部を引き締める
トランクカール（自重トレーニング）
トランクカールは腹筋の上部を引き締めるエクササイズです。
腹直筋と呼ばれる腹筋の中でもメインとなる筋肉です。
（1）膝を曲げたまま、床に仰向けにねます。
（2）手は頭の後ろに組みます。
（3）自分のへそを見るようにして上体を少し起こします。
肩が少し上がる上がるぐらいでいいです。
上体を全部起こす必要はありません
手は後頭部に軽く添える程度にします。手の力で頭を
持ち上げようとすると首を痛める原因になりますので
注意しましょう。
キツイ様でしたら手は胸の前でクロスしたやり方でも
構いません。こちらの方が負荷は軽くなります。
呼吸は止めないように、上体を起こす時にフーと息を
吐くようにします。
下腹部を引き締める
レッグレイズ（自重トレーニング）
レッグレイズは腹筋下部を引き締めるエクササイズです。
（1）仰向けに寝て、手をのひらを下に向け身体を支えます。
（2）そのまま両脚を床から浮かせ、上げ下ろしを行います。
脚を上げたときは、最後にお尻を浮かせて、腹筋の
収縮を最大限にするよう意識します。
両脚はなるべく開かずに揃えるようにします。
脚を下ろした最下部でも脚を床から浮かせたままの
状態をキープし、再度上げていきます。
ニートゥチェスト（自重トレーニング）
ニートゥチェストも腹筋下部を引き締めるエクササイズです。
（1）床に腰をおろして両手を腰の後方で床に付けます。
（2）両足を床から浮かした状態から、膝を胸に引き寄せて
いきます。
（3）（1）の姿勢に戻り、何度か繰り返します。
両膝や両足首をくっつけて開かないように注意します。
椅子に座って行う方法もあります。
膝を胸に引き付ける時に、上体も丸めるようにして前方に
起こします。
くびれたウエストを目指す
リバーストランクツイスト（自重トレーニング）
リバーストランクツイストは脇腹を鍛えるエクササイズです。
（1）仰向けに寝て、両腕を広げて床につけます。
（2）足を真上に上げて揃えます。
（3）ここから片側づつ、順次倒していきます。
脚を倒した時、床に付けずに少し浮かせたまま静止
します。
膝は曲げないように注意します。
サイド・ベンド（ダンベルエクササイズ）
サイド・ベンドも脇腹を鍛えるエクササイズです。
（1）片手にダンベルを持って、もう片方の手を頭の後ろに
付けます。
（2）ダンベルを持っている側に上体をゆっくり真横に倒して
いきます。
（3）（1）の姿勢に戻り、何度か繰り返したあとに反対側も
行います。
上体を倒していく時に、ダンベルを持っていない方の
脇腹に意識を集中します。
上体が前かがみにならないように注意しましょう。
お腹周りをすっきりさせるには大腰筋というインナーマッスル
を鍛えることも有効です。
大腰筋を鍛えるには、レッグレイズや、もも上げ運動が良い
でしょう。
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