スピードトレーニング
（インターバルトレーニング・ビルドアップ走）

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ＬＳＤなどである程度持久力が付いてきたら、スピードトレーニングも
行ってみましょう。

スピードトレーニングのポイントは心肺と脚に負荷をかけることです。
負荷に強弱を付けて刺激を与えることによって、心肺機能を高め、
強い脚を作り上げていきます。

特に私たちのレベルでは心肺機能よりも脚の筋力が格段に弱い
傾向にありますので、スピードトレーニングで筋持久力を高められると
１ステップレベルアップ出来ます。

スピードを身に付けるためのトレーニングにはインターバル
トレーニングやビルドアップ走などのトレーニング方法があります。

インターバルトレーニング

■インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとは速い走り（高負荷）とゆっくりの
走り（低負荷）を繰り返す走り方です。

高負荷で追い込んでいく間（インターバル）にジョギングを入れて
低負荷による休息をはさむ練習方法です。

インターバルトレーニングはチェコスロバキアの陸上選手エミール・
ザトペックがスピードトレーニングとして取り入れたことで有名です。

インターバルトレーニングはかなりきついトレーニングですので、
初心者レベルの方には不要と言われていますが、中級レベル
以上の人にはとても効果的なトレーニングです。


■インターバルトレーニングの効果

インターバルトレーニングは高負荷と低負荷の運動を交互に行う
ことによって身体に刺激を与えることができます。

身体に刺激を与えることによって心肺機能を高め、筋力を
高める効果があります。

高い負荷をかけることによって心肺と脚を追い込んで強くすることが
可能となります。


■インターバルトレーニングの方法

インターバルトレーニングの方法には、さまざまなバリエーションが
あります。個人のレベルに合わせて行うと良いでしょう。

基本的な方法の1つとしては
まずはウォーミングアップとして軽くジョギングを行った後に
1.速いスピード（高負荷）で400メートル走る
2.ジョギング（低負荷）で400メートル走る
これを5本以上行います。

速いスピード（高負荷）と言っても決して短距離走のようなダッシュ
ではありません。通常トレーニングで走るペースよりもやや速い
程度で十分です。

途中でペースダウンする様では速すぎです。決めた距離または
時間を同じペースで走り通せる中での速いスピードで走ります。

このトレーニングを週に1回行います。何度か行って容易に出来る
ようになったら負荷を上げていきます。

慣れてきたら
1.速いスピード（高負荷）で1キロ走る
2.ジョギング（低負荷）で5分走る
これを3本以上行います。

これらはあくまでも例ですので、個人のレベルに合わせて
プログラムを組んで下さい。

インターバルトレーニングはかなり負荷の高い練習法なので、
オーバートレーニングにならないように注意が必要です。

坂道インターバルという方法もあります。
上り坂を出来るだけ速いスピード（高負荷）でかけ上がり、
下りをゆっくりとジョギング（低負荷）で下りていきます。
これを何セットか行います。

坂道インターバルはかなり高強度なトレーニングですので
効果は絶大です。


■レペティショントレーニング

インターバルトレーニングはジョギングをはさんで休息を
入れますが、これは不完全休息と言われるものです。

このジョギングの代わりに完全な休息をはさむトレーニングを
レペティショントレーニングと言います。

高負荷と高負荷の間に、立ち止まったりして呼吸を整えるのです。
インターバルトレーニングではきつ過ぎるという方は、この
レペティショントレーニングを取り入れてみるのも良いでしょう。

レペティショントレーニングはインターバルトレーニングよりも
身体的負担は少なくて済みます。

ビルドアップ走

■ビルドアップ走とは

ビルドアップ走はゆっくりの走りから徐々にスピード上げていく
方法です。

最初は目標ペースよりも遅めでしばらく走り、中盤で目標ペース
に上げていきます。

そして最後の１キロほどで目標ペースよりもやや速めぐらいに
スピードを上げていきます。

スピードアップは何段階かに分け、最後は目標ペースよりも
速いペースで終わるようにします。


■ビルドアップ走の効果

ビルドアップ走は段階的にスピードを上げていくトレーニング
ですので、後半バテないためのスタミナを作る効果があります。

そのため心肺機能や脚の筋力の向上が望めます。

またタイム設定によりペース感覚を身に付けることが出来たり、
後半スピードを上げるなどスピードトレーニングにもなります。


■ビルドアップ走の方法

ビルドアップ走の方法も、さまざまなバリエーションがあります。
個人のレベルに合わせて行うと良いでしょう。

最初に走る距離とスピードの設定方法を決めておきます。

基本的な方法の1つとしては
1.最初の1キロをゆっくりとジョギングペースで走る
2.次の1キロは目標タイムよりやや遅いペースで走る
3.次の1キロは目標タイムで走る
4.最後の1キロは目標タイムよりやや速いペースで走る

各段階の走る距離を増やしたり、段階をもう少し細分化しても
構いません。各段階での上げるスピード幅としては10秒〜30秒を
目安に行います。

トレーニングを行う場所は公園やジョギングコースなどの距離表示の
ある場所で行うと便利です。

最後に目標ペースよりも早いペースで終わることによって
目標ペースはそれほど難しいものではないという感覚を植え
付けることが大切です。

しっかりビルドアップ出来るようになれば力が付いてきている
証拠です。

逆にいうとスタート初めはあまり力まず、ゆっくり押さえ気味で
走るということが大切とも言えます。


以上、インターバルトレーニングとビルドアップ走どちらの方法も
フォームはスピードを上げても、いつもと一緒です。

スピードが上がったからと言って肩に力が入りすぎてはいけません。
きちんとした腕振りが出来なくなります。

また身体の上下動が大きくなると、スタミナも大幅に減って
しまうので注意しましょう。

このようにスピードトレーニングを行うと、赤筋・白筋ともに
鍛えられ、また心肺機能も格段に上がります。

ぜひ、インターバルトレーニングやビルドアップ走などの
スピードトレーニングも取り入れてみてください。


■スピードトレーニングに関するおすすめ書籍

マラソンは毎日走っても完走できない
小出監督の本ですが、どちらかというと中級者以上の方の
ための本です。

ある程度の距離を走れるようになったら、今度はスピード練習
にチャレンジです。

この本では主に一本調子の練習だけでなく『トレーニングに
負荷をかける』ことによって走力を高めていくことを説いています。

スピードトレーニングの練習方法、スケジュールの組み方など
詳しく解説された書籍です。

相変わらずわかりやすく納得のいく文章です。脱初心者の
ための本と言えるでしょう。


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