フィットネス ビギナーズノート

フルマラソン完走のためのトレーニングスケジュール


いよいよフルマラソンに向けた実践的なトレーニングです。
まずは練習スケジュールを立てます。

まずはフルマラソン完走を目指す人のための全体的な
スケジュールです。

完走と言っても市民マラソン大会にも制限時間があり5時間や
6時間の大会が多く、東京マラソンなど7時間とゆるめの設定の
大会もありますが数はそう多くはありません。

ここでは5時間台〜6時間台、出来れば5時間台で完走する
ことを目指します。



トレーニング期間の目安

完走を目指す人たちにとってもマラソントレーニングは練習
スケジュールに沿って行います。

フルマソンソンを完走するためには出来れば6ヶ月くらい前から
マラソンのための練習をスタート出来れば良いのですが、
最短3ヶ月あれば何とかなるとも言われています。

今まで全く運動から遠ざかっている人がウォーキング
からスタートして3ヶ月で完走してしまう人も大勢います。

しかし3ヶ月よりも、もう少し前からウォーキングやジョギングで
ある程度、基礎体力をつけておくとマラソン完走の確率もアップ
します。

以下はフルマラソン完走を目指すための6ヶ月間のトレーニング
メニューの例です。

ジョギングがある程度習慣化している人は3ヶ月目のメニューから
スタートしても構いません。

1q8分ペースであればフルマラソンを5時間38分程で完走
出来ます。


6時間以内の完走を目指すなら途中の給水やトイレなどの時間
を考慮すると、平均でこのくらいのペースを維持することが
必要です。

フルマラソンで1q8分ペースを維持するためには、トレーニング
ではある一定の距離(5qくらい)を1q7分30秒くらいで走り
切れる走力を身に付けておく必要があります。


この6ヶ月でそのくらいの走力を身に付けるように頑張りましょう。


1ヶ月〜2ヶ月目

フルマラソンを完走するためには、まずは基礎体力つくりが
必要です。

はじめはウォーキングからスタートします。
少なくとも1回30分以上のウォーキングを週3回は行いたいものです。

ウォーキングといってもだらだら歩くのではなく、しっかり腕を振り
腹筋を使うように意識をして身体がブレないようにします。
歩幅は大きめにして速く歩くようにします。

■ウォーキングのフォームについては
関連ページ ウォーキングのフォーム(歩き方)


ウォーキングに慣れてきたらジョギングをプラスします。
ジョギングと言ってもゆっくりゆっくりのスロージョギングです。

例えば
ウォーキング10分+スロージョギング10分+ウォーキング10分
という感じです。

慣れて来たら
ウォーキング5分+スロージョギング20分+ウォーキング5分
ウォーキング5分+スロージョギング30分+ウォーキング5分
というようにスロージョギングの時間を伸ばしていきます。
これを週3回は行いたいものです。

■スロージョギングについては
関連ページ スロージョギングの効果





3ヶ月〜4ヶ月目

この期間はフルマラソン完走のための基礎つくりの期間です。
まずはゆっくりでも良いので走ることを継続します。マラソンは
長丁場ですので長時間走り続けることの出来る身体を作って
いきます。

基本練習はジョギングを行います。練習できる時間を確保できる
のは個人によりまちまちですが、平日に30分〜40分くらいの
ジョグを週2回と、休日に60分くらいの長めのジョグを週1回は
行いたいものです。


スピードはゆっくりでも良いので走ることに慣れるのが重要です。
そして少しずつ距離を伸ばしていくことを心がけましょう。

またフルマラソンでは呼吸はそれほど苦しくないのに、脚が
痛くて途中で走れなくなったりします。

これはフルマラソンを走り切るだけの脚の筋力がまだ備わって
いないためです。

筋持久力を高めるために筋力トレーニングも取り入れて
みましょう。

■ランナーのための筋トレについては
関連ページ 筋持久力を高めるトレーニング


5ヶ月目〜レース直前3週間前

この期間は長い距離を走れる身体つくりを行うことが重要です。
とにかくLSDを行い、しっかりとスタミナをつけていくことが
大切です。

基本はジョグとLSDです。完走を目指す人にとっては、スピード
練習はほとんど必要ないでしょう。
ただジョグの後半にビルドアップ走を少しだけ加えると良いかも
知れません。

30分〜60分のジョグと90分〜120分のLSDが基本となります。
最終的には2時間以上を走りきる練習が必要となります。


この期間でいかにスタミナをつけることができるかによって、
マラソンを完走出来るかどうか大きく影響します。


スタミナは一朝一夕には得ることはできないので、この期間に
しっかり走り込みをして養成することが重要です。

とは言うものの、初心者ランナーは記録を狙うランナーとは
違って、走行距離を気にする必要はありません。

ただマラソンを走るためには週3回のトレーニングはどうしても
必要になってきます。

■LSDについては
関連ページLSD・ペース走へ  


レース直前2週間前〜レース直前

この期間はコンディショニング期間と言われ、今までの
トレーニングは止めて別メニューを行います。

当日に練習の疲れが出ないように練習量を落として調整して
いきます。

練習量の落とし方は、回数ではなく1回の量を減らすように
します。

この期間は練習での疲労を完全に抜くようにし、トレーニング
としてはレースでの目標ペースで短めの距離を走るように
してみましょう。

この期間はあくまでも本番に向けての調整期間なのです。





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