フルマラソン完走のためのトレーニングスケジュール

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いよいよフルマラソンに向けた実践的なトレーニングです。
まずは練習スケジュールを立てます。

まずはフルマラソン完走を目指す人のための全体的な
スケジュールです。

完走と言っても市民マラソン大会にも制限時間があり5時間や
6時間の大会が多く、東京マラソンなど7時間とゆるめの設定の
大会もありますが数はそう多くはありません。

ここでは5時間台〜6時間台、出来れば5時間台で完走する
ことを目指します。

トレーニング期間の目安

完走を目指す人たちにとってもマラソントレーニングは練習
スケジュールに沿って行います。

フルマソンソンを完走するためには出来れば6ヶ月くらい前から
マラソンのための練習をスタート出来れば良いのですが、
最短3ヶ月あれば何とかなるとも言われています。

今まで全く運動から遠ざかっている人がウォーキング
からスタートして3ヶ月で完走してしまう人も大勢います。

しかし3ヶ月よりも、もう少し前からウォーキングやジョギングで
ある程度、基礎体力をつけておくとマラソン完走の確率もアップ
します。

以下はフルマラソン完走を目指すための6ヶ月間のトレーニング
メニューの例です。

ジョギングがある程度習慣化している人は3ヶ月目のメニューから
スタートしても構いません。

1�q８分ペースであればフルマラソンを５時間38分程で完走
出来ます。

6時間以内の完走を目指すなら途中の給水やトイレなどの時間
を考慮すると、平均でこのくらいのペースを維持することが
必要です。

フルマラソンで1�q８分ペースを維持するためには、トレーニング
ではある一定の距離（5�qくらい）を1�q7分30秒くらいで走り
切れる走力を身に付けておく必要があります。

この6ヶ月でそのくらいの走力を身に付けるように頑張りましょう。

1ヶ月〜2ヶ月目

フルマラソンを完走するためには、まずは基礎体力つくりが
必要です。

はじめはウォーキングからスタートします。
少なくとも1回30分以上のウォーキングを週3回は行いたいものです。

ウォーキングといってもだらだら歩くのではなく、しっかり腕を振り
腹筋を使うように意識をして身体がブレないようにします。
歩幅は大きめにして速く歩くようにします。

■ウォーキングのフォームについては
関連ページ　ウォーキングのフォーム（歩き方）へ


ウォーキングに慣れてきたらジョギングをプラスします。
ジョギングと言ってもゆっくりゆっくりのスロージョギングです。

例えば
ウォーキング10分＋スロージョギング10分＋ウォーキング10分
という感じです。

慣れて来たら
ウォーキング5分＋スロージョギング20分＋ウォーキング5分
ウォーキング5分＋スロージョギング30分＋ウォーキング5分
というようにスロージョギングの時間を伸ばしていきます。
これを週3回は行いたいものです。

■スロージョギングについては
関連ページ　スロージョギングの効果へ

3ヶ月〜4ヶ月目

この期間はフルマラソン完走のための基礎つくりの期間です。
まずはゆっくりでも良いので走ることを継続します。マラソンは
長丁場ですので長時間走り続けることの出来る身体を作って
いきます。

基本練習はジョギングを行います。練習できる時間を確保できる
のは個人によりまちまちですが、平日に30分〜40分くらいの
ジョグを週２回と、休日に60分くらいの長めのジョグを週１回は
行いたいものです。

スピードはゆっくりでも良いので走ることに慣れるのが重要です。
そして少しずつ距離を伸ばしていくことを心がけましょう。

またフルマラソンでは呼吸はそれほど苦しくないのに、脚が
痛くて途中で走れなくなったりします。

これはフルマラソンを走り切るだけの脚の筋力がまだ備わって
いないためです。

筋持久力を高めるために筋力トレーニングも取り入れて
みましょう。

■ランナーのための筋トレについては
関連ページ　筋持久力を高めるトレーニング

5ヶ月目〜レース直前3週間前

この期間は長い距離を走れる身体つくりを行うことが重要です。
とにかくＬＳＤを行い、しっかりとスタミナをつけていくことが
大切です。

基本はジョグとＬＳＤです。完走を目指す人にとっては、スピード
練習はほとんど必要ないでしょう。
ただジョグの後半にビルドアップ走を少しだけ加えると良いかも
知れません。

30分〜60分のジョグと90分〜120分のＬＳＤが基本となります。
最終的には２時間以上を走りきる練習が必要となります。

この期間でいかにスタミナをつけることができるかによって、
マラソンを完走出来るかどうか大きく影響します。

スタミナは一朝一夕には得ることはできないので、この期間に
しっかり走り込みをして養成することが重要です。

とは言うものの、初心者ランナーは記録を狙うランナーとは
違って、走行距離を気にする必要はありません。

ただマラソンを走るためには週3回のトレーニングはどうしても
必要になってきます。

■ＬＳＤについては
関連ページＬＳＤ・ペース走へ　　

レース直前2週間前〜レース直前

この期間はコンディショニング期間と言われ、今までの
トレーニングは止めて別メニューを行います。

当日に練習の疲れが出ないように練習量を落として調整して
いきます。

練習量の落とし方は、回数ではなく1回の量を減らすように
します。

この期間は練習での疲労を完全に抜くようにし、トレーニング
としてはレースでの目標ペースで短めの距離を走るように
してみましょう。

この期間はあくまでも本番に向けての調整期間なのです。