 物事にはある一定の法則に成り立つ関係があります。 トレーニングやダイエットに関してもそんな公式や計算式が存在します。 このコーナーはトレーニングやダイエットに関する公式や計算式などをご紹介します。 （今後少しずつ公式・計算式を増やしていく予定です）
●1ＲＭの求め方 トレーニングでは１回しか出来ない負荷を１ＲＭと言います。 トレーニングのプログラムを作成する場合の基本的指標となります。 １ＲＭ＝使用重量×100％÷係数 係数（それぞれの反復回数は１ＲＭに対して何％くらいのパワーを要するか？） １回＝100％ ６回＝83.5％ ２回＝93.5％ 7回＝81.0％ ３回＝91.0％ 8回＝78.5％ ４回＝88.5％ 9回＝76.0％ ５回＝86.0％ 10回＝73.5％ 例）20キロのウエイトを8回上げられた場合の１ＲＭ 20キロ×100％÷78.5％＝25.4キロ ●１０ＲＭの求め方 トレーニングでは10ＲＭほどで行うのが基本の反復回数と言われています。 各エクササイズにおける自分の１０ＲＭを把握することはとても大切です。 10ＲＭ＝１ＲＭ×係数÷100％ （上記１ＲＭと同じ係数を使用します） 例）20キロのウエイトを8回上げられた場合の１0ＲＭ 1ＲＭをまず求めたあと 25キロ（1ＲＭ）×73.5％÷100％＝18.3キロ ●目標心拍数の求め方 運動をする上で最適な運動強度を把握することはとても大切なことです。 目標心拍数を維持出来る強度で運動すると一段と心肺機能を高める効果が あります。 目標心拍数＝（２２０－年齢）X0.6～0.7 例）４０歳の場合 目標心拍数＝（２２０－４０）X0.7=126 ●消費エネルギーの求め方 カロリー計算の簡単な方法でＭＥＴＳ法というのがあります。 消費エネルギー（ｋｃａｌ）＝ 体重（㎏）×ＭＥＴＳ数×運動時間（時間） 主な運動のＭＥＴＳ数 ウォーキング時速6キロ『4ＭＥＴＳ』 ジョギング時速8キロ『8ＭＥＴＳ』 ジョギング時速10キロ『11ＭＥＴＳ』 サイクリング時速16キロ『7ＭＥＴＳ』 サイクリング時速20キロ『8ＭＥＴＳ』 クロールで泳ぐ『８ＭＥＴＳ』 例）体重60キロの人が時速8キロのジョギングを30分行った場合 60（㎏）×8（ＭＥＴＳ）×0.5（時間）＝240ｋｃａｌを消費したことに なります。
●ＢＭＩ指数 現在最もポピュラーな体重指標はＢＭＩ指数と言うものです。 ＢＭＩ指数が18.5～25の場合が標準、18.5未満がやせ25以上が肥満で 段階的に肥満度が上がっていきます。 ＢＭＩ指数が22のときが最も病気になりにくいと言われています。 ＢＭＩ＝体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ） 例）身長１７０センチ 体重６５キロの人の場合 22.49＝65（㎏）÷1.7（ｍ）÷1.7（ｍ） ●標準体重の求め方 ＢＭＩ指数で最も病気になりにくいといわれている係数22 から求めます 標準体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22 例）身長１6０センチの人の標準体重 1.6×1.6×22＝56キロ 女性などプロポーションを気にしている方は目標体重を係数20くらいで 求めるといいでしょう。 例）身長１6０センチの人の目標体重 1.6×1.6×20＝51キロ ●目標摂取カロリーの求め方 目標摂取カロリーを知ることにより、食べ過ぎを少しでも防ぐように 心がけましょう。 目標摂取カロリー＝標準体重×係数 係数 デスクワーク中心の仕事の人など軽い生活活動の人は 係数25～30kcal 営業職など中程度の生活活動の人は30～35kcal 力仕事中心など強度の生活活動の人は係数35～40kcal 例）デスクワーク中心の仕事で標準体重65キロの人 65（㎏）×30＝1950kcalｌ ●基礎代謝量の求め方 人間が生きているだけで消費する必要最小限のエネルギー消費量の ことを言います。 基礎代謝量が高いとそれだけ太りにくい身体ということになります。 基礎代謝量＝体重×係数 係数 男性 18～29歳 24.0 30～49歳 22.3 50～69歳 21.5 女性 18～29歳 23.6 30～49歳 21.7 50～69歳 20.7 例）男性30歳・65キロの人の基礎代謝量 65×22.3＝1449kcalｌ
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トレーニング関連の公式・計算式