初心者のウエイトトレーニングメニュー

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ウエイトトレーニング初心者はどのようなメニューを組めば
より効果的な結果が得られるのでしょうか？

初心者メニューの基本

通常、多関節運動は運動中、複数の関節を使用し、また筋肉も
複数使用されるので効果が高いと言われています。

しかし超初心者（これからウエイトトレーニングを始めるという方）
に限っては1つの関節のみを使って行う運動で、使用される筋肉
群も1つである単関節運動の方がいいと言われています。

その理由は単関節運動は動作が覚えやすく短期間で身に付き
より筋肉に意識を集中出来るからです。

初心者には多関節運動は動作が難しくそちらの方に気を取られ
すぎて筋肉に意識を集中出来なくなり、また筋肉に意識を集中
すると正しいフォームが出来にくくなってしまうのです。

初期の段階では単純な動作の単関節運動の方が
複雑な動作の多関節運動よりも筋量、筋力とも増加しやすく
多関節運動は効果が現れるまでより時間がかかるらしいのです。

とは言え多関節運動は筋肉の成長に最も効果的な運動である
ことには間違いないので、初心者はトレーニングを始めた1〜2
ヶ月間は単関節運動の種目を中心にメニューを組み、３ヶ月目
あたりから多関節運動の種目中心に切り替えるという方法を
お薦めします。

初心者のトレーニングメニュー

トレーニングメニュー（回数10〜12回、３セット）
単関節運動中心の種目（最初の1〜2ヶ月）
1.胸　　　ペックデック
2.肩　　　フロントレイズ、サイドレイズ
3.上背　 ラットマシンプルダウン
4.上腕　 バーベルカール、ダンベルカール
5.腹　　　 トランクカール
6.脚　　　 レッグ・エクステンション、レッグカール、カーフレイズ

多関節運動中心の種目（３ヶ月目あたりから）
1.胸　　　 ダンベルベンチプレス
2.肩　　　 フロントプレス
3.上背　　ロープーリー（シーテッドロウ）、チンニング
4.上腕　　コンセントレーションカール
5.腹　　　 レッグレイズ
6.脚　　　 レッグプレス、


トレーニングシステム
身体の上半身、下半身など部位ごと日を分けてトレーニングする
スプリットルーティーン法などがありますが、初心者は１回のトレ
ーニングで全身を鍛える方が良いでしょう。


トレーニングの量
1回のセットで連続15回動作できる重量を選びそのウエイトで10〜
12回×3セットを行います。


頻度
理想は１週間に2回〜３回ほど。
超回復を意識して休養をとります。


インターバル
初心者のうちはセット間の休憩は３分ほど取ってもよいでしょう。
疲労した状態でトレーニングを再開すると怪我の原因にもなりかね
ません。
慣れてきたら1〜2分くらいのインターバルにしましょう。


注意点
1.ウォームアップ、クールダウンは必ず行ってください。

2.正しいフォームを身に付けるように常に気を付けてください。

3.ただ回数だけをこなすというのではなく、しっかり目的の筋肉を
意識しながらトレーニングするようにしてください。



■ウエイトトレーニングが続きそうだったら、ぜひダンベルを
揃えてみて下さい。
ダンベルは一番に揃えたほうがいいアイテムです。
最低これだけあれば何とかなります。初心者でも必須のアイテム
だと思います。

ジムへ思うように通えない方は家でのトレーニングが大切になって
きますのでダンベルは必需品です。また家だとトレーニングの本や
雑誌を見ながらフォームも確認出来ます。

ダンベルはシャフトとプレートが分かれていてウエイトが自由に
変えられるものがお薦めです。
またラバーダンベル（ラバープレート）だと自宅の床も傷つかず、
音も静かです。

ダンベルをチェックする
その1　アイアンダンベルセット

その2　ラバーダンベル


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