マシントレーニング

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トレーニーの中には上級者はフリーウエイト、初心者はマシン
トレーニングというように線引きしてしまっている人もいます。

確かにマシントレーニングは動作の軌道が一定で初心者には
扱いやすいですが、上級者には物足りないと感じることもあるで
しょう。

しかしマシントレーニングは動作を覚えやすい、比較的安全性
が高いというだけではなく、特定の筋群を重点的に鍛えることが
出来るというメリットもあります。

ですから初心者には当然ですが中級者以上の方にもメリットは
あります。

ここではマシントレーニングについてまとめてみました。
（尚、マシンの名称は個々に違う場合もありますので比較的
一般に浸透した呼び名を使用しました。）

胸部のトレーニング

ペック・デック（フライ）

ペック・デックは大胸筋に集中してトレーニングしやす
くなります。

（1）背中をしっかり背パッドにあてがいマシンに座ります。

（2）上腕を床と平行にして肘を90度に曲げてハンドルにあてが
　　 います。

（3）大胸筋に意識を集中させながら左右のハンドルを引き寄
　　 せていきます。

　　　・反動を使わないようにします。ハンドルを戻す時も緊張を
　　　　解かずに、ゆっくりと動作します。
　　　・ハンドルを戻す時は左右の肩甲骨寄せるように胸を張り
　　　　ます。

インクラインプレス

（1）グリップの位置が胸の高さくらいになるように調節します。

（2）背中をしっかりシートにあてがいマシンに座ります。

（3）左右の肩甲骨を寄せるようにして胸を張り真っ直ぐ押し
　　上げていき、ゆっくり戻します。

　　　・手首を甲側に折らないように注意します。

肩部のトレーニング

ショルダープレス

（1）グリップの位置が肩より少しに上にくるように調節します。

（2）背中をしっかりシートにあてがいマシンに座ります。

（3）真っ直ぐ押し上げていき、ゆっくり戻します。

　　　・手首を甲側に折らないように注意します。

上背部のトレーニング

ラットマシンプルダウン

広背筋上部に刺激を与えるトレーニングです。

（1）パッドの下に膝を入れて足が床にしっかり着くようにシート
　　の高さを調節します。

（2）サムレスグリップ（親指を他の指と揃える握り方）・ワイド
　　グリップ（肩幅より広いグッリプ幅）でバーを握ります。

（3）肘を曲げてバーをあごの下まで引き下げます。
　　
　　　・バーを引き下ろす時に、肩甲骨を寄せ合わせるような
　　　　意識を持って行います。
　　　・バーを引き下ろすときは反動を使わないようにします。
      ・腕の力で引き下ろすのではなく、背中の筋肉を使って
　　　　引き下ろすように意識します。　

シーテッドロウ

広背筋中部に刺激を与え、背中の厚みを増すトレーニングです。

（1）ハンドルを握って上体を真っ直ぐにして腰掛けます。

（2）腕を曲げて肘を後方に引いていきます。

（3）ハンドルを引ききったところでしばらく静止し、ゆっくり元に戻し
　　ます。
　　
　　　・左右の肩甲骨を合わせる様に引いていきます。
　　　・上体が前後にぶれないように注意します。

下背部のトレーニング

バックエクステンション（マシン）

脊柱起立筋を鍛えるマシントレーニングです。
脊柱起立筋は運動や日常の動作でもとても重要な役割を
果たす部位です。

（1）マシンのシートに深く腰をかけて、背筋を伸ばします。

（2）上体を後方に倒していき背中でパッド押し下げます。

（3）上体が床と垂直か、やや後ろに位置したところでゆっくり
　　 元に戻していきます。

　　　・背筋をしっかり伸ばして行うことが大切です。

上腕部のトレーニング

ラットマシンプレスダウン

上腕三頭筋を鍛えるためのマシントレーニングです。

（1）サムレス（親指をバーに巻きつけないで他の指と揃える）
　　 グリップでバーの上から握ります。

（2）肘を曲げ脇を締めて、ゆっくり下方に肘を伸ばしながら
　　 バーを大腿まで押し下げます。

（3）肘を曲げながら、ゆっくり元に戻します。

　　・バーは手首に近い部分で握るようにします。
　　・肘の位置はしっかり固定してぶれないようにします。
　　・バーを大腿まで下げていった時にそこで静止するように
　　　するとより一層上腕三頭筋に刺激を与えることが出来ます。

腹部のトレーニング

マシンクランチ

腹直筋に刺激を与えるマシントレーニングです。
　
（1）背筋を伸ばし、パッドが胸の上方にくるようにシートの高さを
　　 調節します

（2）両手でグリップをにぎり胸でパッドを押し下げていきます。

（3）ゆっくりと上体を戻していきます。

　　　・上体を戻すときも腹筋の緊張を解かずにゆっくり動作し
　　　　腹筋を十分に伸展させます。

大腿部のトレーニング

レッグプレス

レッグプレスは多関節運動の種目で大腿部のマシントレーニング
の中でも最も効果の高い種目です。

（1）背中をつけてシートに深く座り、足は肩幅くらいでやや外側に
　　 開いてプレートにつけます。

（2）膝を伸ばしながらプレートを真っ直ぐ前に押し出します。

（3）ゆっくり元の位置に戻ります。

　　・より効果が上がるように可動域が広くなるよう膝が90度より
　　 やや小さくなるようにセットします。
　　・フィニッシュは膝をロックしないように注意します。


レッグエクステンション　

レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えるマシントレーニング
です。
単関節運動の種目で初心者に適したトレーニングです。

（1）パッドに足首をあわせるようにセットして背中をつけてシート
　　 に深く座ります。
　　
（2）足首にパッドをかけて、膝を伸ばしながらバーを押し上げます。

　　　・反動をつけないで上げるときも下ろすときもゆっくりと行い
　　　　ます。
　　　・バーを押し上げる時、腰が浮かないように注意します。

レッグカール

レッグカールは大腿ニ頭筋（大腿部の裏面）を鍛えるマシン
トレーニングです。
大腿四頭筋（大腿部の表面）とのバランスを取るためにも大切な
トレーニングです。

（1）マシンにうつ伏せになって足首の裏側にバーをセット
　 　します。

（2）膝を曲げてバーを巻き上げます。

（3）ゆっくり元の位置に戻ります。

　　・足を元に戻すときも、ゆっくりと動作します。
　　・背中を反らさず、また腰を浮かせないように注意します。


マシントレーニングで注意することは、自分の身体に合わせて
マシンのアーム等の長さやシートの高さを調節することが大切
です。

調節をしっかり行わないと、鍛えたい筋肉に効かすことが出来
なかったり、身体を痛めてしまう危険性もあります。

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