ＲＭ（レペティション・マキシマム）

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初心者がトレーニングをするにあたって、どのくらいの負荷
から始めればいいのか大変悩むところです。



負荷の設定方法にＲＭ（レペティション・マキシマム）と
いうのがあります。

「最大反復回数」と言って、たとえば１０ＲＭというと、その
負荷では10回行うのが最高限度という重さを表します。
１ＲＭと言ったら１回しか出来ない重さという具合です。

トレーニングでは10ＲＭほどで行うのがよいと言われて
います。

ではその１０ＲＭできる重さを知るにはどうしたらいいので
しょうか？

実は計算式があります。

（1）まず自分がおよそ10回以内持ち上げられられそうな
ウエイトを選んで試してみます。
例）20キロのウエイトを8回上げられた。

（2）これを１ＲＭに対する係数（下記資料　参照）をあてはめて
１ＲＭのウエイトを導き出します。
例）20キロ×100％÷80％＝25キロ
１回だけ持ち上げることの出来るウエイト（１ＲＭ）は25キロ
ほどとなります。

（3）そして１ＲＭの25キロにまた係数（下記資料　参照）を
あてはめて、こんどは１０ＲＭを導き出します。
例）25キロ×75％÷100％＝18.75キロ
１０回ほど持ち上げられるウエイトは１８キロ前後なので
トレーニングにはこのくらいのウエイトを使用しましょう。


資料（それぞれの反復回数は１ＲＭに対して何％くらいの
パワーを要するか？）

１回＝100％　　6回＝85％
２回＝ 95％　   8回＝80％
３回＝ 93％ 　 10回＝75％　
４回＝ 90％　  12回＝70％
５回＝ 87％　　15回＝67％

注）この係数は目安です。個人差により異なります。


いかがでしょうか？
自分の１０ＲＭは何キロなのか試してみてください。


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