フィットネス ビギナーズノート

負荷


初心者がトレーニングをするにあたって、よく悩むのはどのくらいの
負荷を何回やればいいのかということ・・・。

負荷の設定は、個人差があるのでいちがいには言えませんが
設定の目安としてRM法とパーセント法というものがあります。




RM法

負荷の設定方法にRM法というのがあります。

RM法とはどれくらい繰り返し続けることが出来るか、反復可能な
最大の回数(最大反復回数)を基準に負荷を設定する方法を
言います。

「最大反復回数」は、たとえば10RMというと、その負荷では
10回行うのが最高限度という重さを表します。


1RMと言ったら1回しか出来ない重さという具合です。

超初心者は10〜15RMを3セット行うことを基本とし、いきなり
高負荷でスタートしない方がいいでしょう。





パーセント法

パーセント法は最大挙上重量(1RM)に対する割合を基準に
負荷を設定する方法を言います。

パーセント法は最大挙上重量を把握することが必要です。
方法としては直接法と間接法の2つがあります。

直接法は、実際に最大挙上重量つまり最大筋力が分かるまで
挙げていく方法ですが危険を伴いますし初心者には適しません。

間接法は最大挙上重量より軽い重量を試して、その反復回数
から導き出す方法です。初心者には、こちらが適しています。

目安として最大挙上重量(1RM・・・100%)に対する反復回数の
相関は以下の通りとなっています。

90%・・・反復回数4回(筋力向上目的)
80%・・・反復回数8回(筋肥大目的)
75%・・・反復回数10回(筋肥大目的)
70%・・・反復回数12回(筋肥大目的)
67%・・・反復回数15回(筋持久力目的)
65%・・・反復回数18回(筋持久力目的)

例えば50sの重量でバーベルベンチプレスを行い8回反復出来れば
最大挙上重量は  50s÷80%=62.5s(1RM)となります。

初心者はあまり重い負荷をかけないで、最大筋力の80%くらいを
目安に、正しいフォームを身に付けながら、筋肉に効かせる
トレーニングをした方が良いでしょう。

むやみやたらに高強度の負荷でトレーニングを行っても、
フォームがめちゃくちゃであったり、筋肉に効かせていない
トレーニングになってしまいます。ひどい時は障害の原因にも
なりかねませんので注意が必要です。

但し1RMの65%以下の負荷でトレーニングを行っても、なかなか
筋肥大は望めません。少なくとも65%以上の負荷でトレーニングを
行うようにしましょう。


■トレーニーの必須アイテム ダンベルについて
もしウエイトトレーニングをずっと続けていこうと思った初心者の方は
ダンベルをぜひ揃えてみてください。

ダンベルは自宅での筋力トレーニングでは、最も効果的な
アイテムだと思います。

ジムへ思うように通えない方は、家でのトレーニングが大切に
なってきますのでダンベルは必需品です。

また家だとトレーニングの本や雑誌を見ながらフォームも
確認出来ます。

一度揃えておくと長い年月使用することが出来るので
費用対効果も高いアイテムです。

ダンベルには固定式と調整式がありますが、もちろん重さ(負荷)
を自由に変えられる調整式を選びましょう。


ダンベルをチェックする
その1 アイアンダンベルセット

その2 ラバーダンベル


関連ページ
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  ダンベルの選び方





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