前腕部トレーニング

---

前腕部のトレーニングは比較的おろそかにされがちな部位
ですがとても重要な役割があります。

ここでは前腕部のトレーニングについてまとめてみました。

前腕部の働き

前腕の筋群は手首を曲げ伸ばしの動作や物を掴んだりする
動作に影響を与えます。

また前腕の筋群はボールを投げるスポーツやラケットを使う
スポーツではとても重要な部位と言えます。

前腕を鍛えることによって握力も強化されますので、前腕部
トレーニングはスポーツパフォーマンスを向上する手助けに
もなるのです。

前腕部の鍛え方

前腕の筋群は持久力が高い筋肉なので高回数を行う必要が
あります。

そのため高負荷低回数よりも軽い負荷でできるだけ高回数を
行った方が効果があります。

前腕のうち屈筋群はその他のウエイトトレーニングの種目で
自動的に鍛えられる場合が多々あります。

但し、他のトレーニング種目において、ストラップを頻繁に使用
する人がいますが、その場合は同時に前腕が鍛えられるという
メリットが薄れてしまいます。

ストラップを使用する場合は高重量を扱う時のみに限定する
などの工夫が必要です。

前腕部トレーニング

次に前腕部を集中的に鍛える種目を記載します。

リストカール
　
前腕の屈筋群のトレーニングの代表的な種目がリストカールです。

（1）アンダーハンドのサムレスグリップでバーベルシャフトを握って
　　ベンチに座り、肘を膝の上に固定します。

（2）手首を曲げてバーベルを巻き上げて、その後元に戻します。

　　　・グリップの幅は１グリップ程度離したナロウグリップで行います。

    　・ウエイトは軽めで高回数行うようにします。

　　　・肘を浮かせたり、ずれたりしないように注意します。

　　　・ゆっくりとした動作で前腕に意識を集中するように行います。


リバース・リストカール
　
前腕の伸筋群のトレーニングの代表的な種目がリバース・リストカール
です。伸筋群は他の種目で自動的に鍛えられるということは少ない
のでおろそかにせず、しっかりトレーニングすることが必要です。

（1）オーバーハンドグリップでバーベルシャフトを握ってベンチに座り
　　そのまま前かがみになり肘をベンチの上に固定します。

（2）手首を甲側に反らせてバーベルを持ち上げて、その後元に戻し
　　 ます。

　　　・グリップの幅は１グリップ程度離したナロウグリップで行います。

    　・手首に負担がかかるので、軽めのウエイトでゆっくりとした動作
　　　 で行います。

　　　・肘を浮かせたり、ずれたりしないように注意します。
　　　

リバースカール
　
前腕の伸筋群のトレーニングです。
バーベルカールのオーバーハンドグリップ版の種目です。

（1）オーバーハンドグリップでバーベルシャフトを握って立ち、大腿の
　　前にセットします。

（2）肘を90度くらいまで曲げてバーベルを持ち上げ、その後元の
　　位置に戻します。

　　　・グリップの幅は肩幅より狭めにします。

    　・肘の位置が動かないように注意します。

　　　・手首は一定に保ち、巻き込んで動作しないように注意します。

　筋力アップトレーニング
　上腕ニ頭筋・上腕三頭筋の鍛え方
　トレーニングの順番
　単関節と多関節