マラソン完走のためのレースの走り方

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初マラソン・・・しかも今まであまり運動経験のない人にとっては、
まずは完走することが目標となります。

ここでは5時間台で完走するためのレースの走り方について
まとめてみました。

目標タイム設定

完走を目標とする人も目標タイムの設定は重要です。
市民マラソン大会でも制限時間があり、東京マラソンは制限時間が
7時間と比較的長くなっていますが、５時間や6時間のところが
多いです。

完走といってもまずは6時間以内で走ることを目標として
みましょう。

1�q８分ペースであれば５時間38分程で走ることになります。
途中の給水やトイレ休憩などの時間を考慮すると、平均で
このくらいのペースを維持することが必要です。

レース後半はペースダウンするなど同じペースで走り続けることは
大変難しいですが、イーブンペースを意識して目標タイムを
クリアする努力が大切です。

トレーニング時10�qくらいの距離を1�q8分ペースで走れる
走力がある人でも42.195�qを走り続けることは困難です。

平均で1�q8分ペースを維持するためには、ある一定の
距離（5�q〜10�q程）を1�q7分30秒くらいで走れる走力を
身に付けておく必要があります。

そうした上で、自分にとって少しだけゆっくりの1�q8分ペースの
イーブンペースを目標にして走れば、何とか5期間台での
フルマラソン完走を達成することが見えてきます。

レース実践法

初マラソンなどマラソン完走を目指す人のレースの特徴としては
最初スピードを出し過ぎてしまい後半にバテバテになりペースを
大きく落としてしまうという傾向があります。

特に初心者はまわりの人に影響されて自分のペースを乱して
しまう恐れがあります。
あくまでも自分の想定していたペースで最後まで貫くようにしましょう。

スタートから中盤まではあまり力まずに抑え気味に入って
いきましょう。それでも必ず後半はバテてきますのでペース配分は
とても重要と言えます。

ペース配分は基本的にはスタートからゴールまで一定のペースで
走り続けるイーブンペースを目標とします。

そうは言っても後半は必ず疲れてきますから、前半は目標ペース
よりもゆっくり目で入って、後半上げていくようなイメージで行った
方が、後半大きく崩れることは少ないはずです。

30�q以降はガクッとペースが落ちる傾向にあります。
また「35�qの壁」という言葉があるように、このくらいの距離になると
脚がまったく動かなくなってきます。

途中疲れて脚が痛くなったりしますが、どうしようもなくなったら
歩きを入れても仕方がありません。また途中で屈伸運動などを
行っても構いません。
まずはゴールを目指すことを第1に無理をしないようにしましょう。

また給水ポイントでは必ず給水するようにしましょう。
タイムロスを気にして走りながら飲もうなんて、初心者は考えない方が
良いでしょう。

完走を第一に目指す初心者は立ち止まっても良いので、しっかりと
水分を補給しましょう。

初心者のレースは5時間以上かかります。当然お腹も途中で空いて
きます。

エネルギー切れになったら走ることは出来ません。補給食として
ウエストポーチに栄養ゼリーをいくつか入れておきましょう。


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