ウエイトリダクション法とピラミッド法

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ウエイトトレーニングを行う場合、その目的によって重量の設定の
方法がいくつかあります。

トレーニングは大体何セットか繰り返しますが、セットごとにどういう
重さにしてくかで、以下のような種類に分けることが出来ます。

重量固定法

すべてのセットを同じ重量で続けていく方法です。
下記の様に最大拳上重量の70％程の重量で３セット程度行います。
各セット間のインターバルは60秒から90秒とします。

１セット目　70％×10回
2セット目　70％×9回
3セット目　70％×8回

この様に2セット目以降は疲労のため、回数は減っていくのが実情です。

しかし何週間かトレーニングを続けていくうちに、２セット目以降も
10回出来るように筋力がアップしていきます。

3セットとも10回出来るようになったら、重量を少し増やして、同じ様な
トレーニングを行います。

この様に重量固定法は同じ重量で反復回数を増やすことを目指し
ます。

重量を増やすタイミングも明確に解るので、初心者にもお薦めな方法
です。

ウエイトリダクション法

セットごとに重量を減らしていく方法です。
下記の様にまず２セット程ウォームアップを行い、３セット目に最大
拳上重量の80％程の重量で10回行います。４セット目以降は10回
出来る様に少しずつ重量を減らして行きます。
各セット間のインターバルは60秒から90秒とします。

１セット目　50％×10回
2セット目　70％×5回
3セット目　80％×10回
4セット目　75％×10回
5セット目　70％×10回

この様にウエイトリダクション法はウォームアップ以降は、各セットとも
10回出来る様に重量を減らしていきます。

筋肥大を目的とした場合、10回ほどの最大反復のトレーニングで
各セットごとにオールアウトすることが大切です。

ウエイトリダクション法は筋肉を付けたいと思っている人には
効果的な方法と言えます。

ピラミッド法

低い負荷の場合はレップ数を増やし、高い負荷の場合は回数を減らす
方法です。

下記のように低負荷高回数からスタートし、負荷を上げるごとに回数を
減らしていき最大負荷に達したら、また段々と低負荷高回数にしていく
方法をダブルピラミッド法と言います。
各セット間のインターバルは2分〜4分と長めに設定します。

１セット目　60％×8回
2セット目　70％×5回
3セット目　80％×3回
4セット目　90％×1〜2回
5セット目　80％×3回
6セット目　70％×5回
7セット目　60％×8回

最大負荷に達したら、その負荷で数セット続ける方法もあり、これを
フラットピラミッド法と言います。

ピラミッド法は筋力向上を目的とする場合に適したトレーニング
方法です。


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