フィットネス ビギナーズノート

ウォーキング プログラム


ウォーキングを始めたばかりの方は、最初はあまり無理をせずに、
慣れてきたら少しずつスピード、歩く時間共にステップアップして
いくようにしましょう。

始めは1回20分ぐらいのウォーキングでも構いません。
スピードもそれほど速くなくても良いでしょう。

慣れてきたら1回のウォーキングで40分〜45分くらいまで歩くと
理想的です。

歩数計などを使用しながら自分の歩くスピードを計ってみましょう。
最初のうちは公共のトレーニング施設などのトレッドミル
(ウォーキングやジョギングのマシン)を使うと簡単にスピードを
把握することが出来ます。



第1ステップ

まずは分速80m(時速4.8km)の速さで20分間歩くことから始め
ましょう。

この速さは、不動産関連の規約で定められている1分間に歩ける
距離が80mという数値と同じですので、普通に歩くのとほぼ同じ
スピードです。

このスピードでの歩幅は、自分の身長の40%前後です。

この時期はまず、ウォーキングの習慣を身に付けるということを
主に置くような感じで結構です。


第2ステップ

次は分速100m(時速6km)の速さで20分間歩くようにして
みましょう。

この分速100m(時速6km)の速さは運動効果もかなり上がって
きます。このスピードでしっかり基礎体力を付けるようにしましょう。

このスピードでの歩幅は、自分の身長の45%から50%ほどです。





第3ステップ

分速100m(時速6km)の速さで20分間歩くことが苦でなくなって
きたら、今度は同じ速さで30分間歩くようにしましょう。

30分も楽々歩けるようになったら40分まで時間を伸ばしてみま
しょう。

個人によって体力差がありますから、この分速100m(時速6km)
というスピードを最終ステップとしても構いません。
出来れば、このスピードで歩く時間をもう少し長くするという方法を
取り入れてみましょう。


第4ステップ

最終ステップはは分速110m(時速6.6km)の速さで30分〜40分
歩き続けてみましょう。

もしきつかったら、もう一度第3ステップに戻ってみっちり行います。
そして余裕が出来たら再度第4ステップに挑戦してみましょう。

このクラスはかなりの運動効果があります。
慣れてきたらこのスピードでもう少し長く歩いてみましょう。

このスピードでの歩幅は、自分の身長の50%以上になるように
しましょう。

スピード的にまだ余裕がある人は 分速120m(時速7.2km)の速さ
で30分〜40分歩き続けてみるのも良いかも知れません。


いかがでしたでしょうか?目標を持つということは運動を継続させる
ことにもプラス効果となります。

但し、少しずつステップアップしていくことは大切ですが、くれぐれも
無理はしないように注意しましょう。


タニタ活動量計カロリズム
ウォーキングによる消費カロリーだけでなく1日のすべての活動に
対する総消費カロリーが分かります。

その他安静時代謝量、脂肪燃焼量なども分かるスグレモノです。
もちろん歩数や歩行距離などの歩数計の機能も備えています。

自分の健康管理を行う上で楽しく意識づけが出来、とても役に立つ
アイテムです。

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