フルマラソン4時間台完走を目指すトレーニングスケジュール

---

フルマラソンを4時間台で完走するための実践的なトレーニング方法
です。まずは練習スケジュールを立てます。

4時間台での完走を目指す人は既に5時間台でのマラソン完走の
経験がある人か、初マラソンでも運動経験があり、ある程度体力に
自信のある人だと思います。

すでにランニング習慣がついていると思いますので3ヶ月でマラソンの
準備をすれば良いでしょう。

ここではフルマラソンサブ5を目指す人のための全体的なスケジュール
をまとめてみました。

1ヶ月目

サブ5を目指す人たちにとっても、基本は長い距離を走れる
身体を作っていくということが重要です。

この期間はマラソン完走のための基礎つくりの期間です。
まずはゆっくり長く走ることを継続します。この期間では
長時間走り続けることの出来る身体の基本つくりを行います。

心肺機能とマラソンを走り切るための筋力を高めるように
します。

基本練習はジョグとＬＳＤで行います。30分〜60分くらいの
ジョグを週２回と90分〜120分くらいのＬＳＤを週１回は
行いたいものです。

この期間でいかにスタミナをつけることができるかによって、
目標を達成出来るかどうか大きく影響します。

スタミナは一朝一夕には得ることはできないので、この期間に
しっかり走り込みをして養成することが重要です。

距離で言えばレースまでに20�q以上を1回くらいは経験して
おきましょう。

2ヶ月目〜レース直前3週間前

この期間はスタミナに加えてスピードを身に付ける期間です。
ある程度スピードが無ければ目標の4時間台完走が達成できない
こともあり得ます。

5時間台完走を目指すには通常のトレーニングで5�qを
30分以内で走り切る走力が必要であると言われています。

というのも1�q6分30秒ペースであれば4時間34分程で完走する
ことになります。

途中給水ポイントやトイレなどのロスタイムを考慮すると
このくらいのペースで走ることが必要となってきます。

フルマラソンを平均で1�q6分30秒ペースを維持するためには、
ある一定の距離を1�q6分くらいで走れる走力を身に付けておく
必要があるからです。

初心者にとってはスピード練習はそれほど重要ではないと
言われていますが、記録更新を狙っている人にとっては
この時期刺激を入れるという意味で、スピード練習を行うと
より効果的だと思われます。

また42.195�qを走り切るだけの強い脚を作るためにも
スピードトレーニングは効果的です。

但し、目標が4時間台完走であればあまり負荷の強いスピード
トレーニングは必要ありません。刺激を入れる程度の
トレーニングを行ってみましょう。

スピードトレーニングはインターバルトレーニングとビルドアップ走
を取り入れます。

インターバルトレーニングは短時間で出来ますのでトライして
みましょう。

またビルドアップ走もスピードとスタミナの両方に効果的です。
それと並行してペース走やＬＳＤを取り入れてスタミナの向上、
維持のための練習も継続していかなければなりません。

トレーニングにおいてはハードに行うばかりでなくセーブする週も
取り入れた方が良いと言われています。

ハードに行ってばかりだとオーバートレーニングになり故障の
原因にもなりかねません。

時折セーブする週を取り入れ、メリハリを付けた方が
良いパフォーマンスも維持しやすいでしょう。

レース直前1〜2週間前

この期間はコンディショニング期間と言われ、今までの
トレーニングは止めて別メニューを行います。

いかにレース当日にコンディションのピークをもっていくか
ということが大切です。当日に練習の疲れが出ないように
練習量を落として調整していくのです。

くれぐれも焦ってこの時期に練習量を増やしたりしないように
しましょう。怪我の原因にもなりかねません。

練習量の落とし方は、回数ではなく1回の量を減らすように
します。

この時期はジョグやペース走などで身体に疲れが残らない
程度に調整していきます。またウインドスプリントで
身体に刺激を入れておくのも効果的です。