フルマラソン4時間台完走のためのレースの走り方

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フルマラソンの経験が１回以上ある人や初マラソンでも今まで
運動経験があり、ある程度体力に自信がある人は５時間以内
を目指してみましょう。

ここでは4時間台で完走するためのレースの走り方について
まとめてみました。

目標タイム設定

1�q6分30秒ペースであれば4時間34分程で完走することに
なります。
途中の給水やトイレ休憩などの時間を考慮すると、平均で
このくらいのペースを維持することが必要です。

同じペースで走り続けることは大変難しいですが、イーブンペース
を意識して目標タイムをクリアする努力が大切です。

4時間台完走を目指す人にとっては途中で歩いてしまうと
達成は難しくなります。　出来る限り歩かないで走り通すことを
目指しましょう。

トレーニング時10�qくらいを1�q6分30秒ペースで走る走力が
ある人でも42.195�qを走り続けることは困難です。

平均で1�q6分30秒ペースを維持するためには、ある一定の
距離（5�q〜10�q程）を1�q6分で走れる走力を身に付けておく
必要があります。

そうした上で、少しだけゆっくりの1�q6分30秒ペースのイーブン
ペースを目標にして走れば、何とかサブ5を達成することが
見えてきます。

レース実践法

サブ5を目指す人も前半飛ばし過ぎて後半にバテないように
ペース配分には十分注意します。

初マラソンで歩いてしまった経験のある人も、今回は一度も
歩くことなく走り続けることを、もう1つの目標にしましょう。

ペース配分はやはり前半は、やや抑え気味に入り後半上げて
いくやり方が良いようです。

ついつい周りのペースにつられて前半からオーバーペースに
ならない様に注意しましょう。

後半のペースダウンを極力抑えるために、前半のオーバーペース
には十分注意が必要です。

最初調子が良いと思って飛ばし過ぎると後半痛い目に合います。
特に30�qを過ぎた頃には脚が動かなくなりスピードが急に落ちて
しまいます。前半は抑え気味に走ることは鉄則です。

トータルでサブ5を目指すには、1�q6分30秒ペースで走り5キロ
ごとのラップは32分30秒くらいで刻んでいくことになります。

サブ4を目指して

同じサブ5でもトレーニングをさほど行っていなくても初マラソンで
達成してしまう人も多くいます。

そういう人の中には2回目以降早い時期に4時間前半のタイムで
走ってしまいます。そうなると今度はサブ4という目標が出てきます。

サブ4は容易に達成出来るわけではありませんが、4時間前半の
タイムが達成できた人は、サブ4を目指して挑戦してみるのも
良いかも知れません。

サブ4になるともうビギナーという域ではありません。立派な
中級ランナーです。


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