プロテインの飲み方
私たちトレーニーにとって、とても気になる存在のプロテイン。
プロテインとは「タンパク質」の英語名。
タンパク質は体の組織の成長と筋肉、骨の基をつくったりする
など大変重要な栄養素です。
筋力トレーニング行い十分なタンパク質を摂取することによって
筋肉をしっかりと作ることが出来ます。
タンパク質は、約20種のアミノ酸で構成されています。
このうち私たち人間の体内で作る事が出来ないアミノ酸が9種類
あって、これらを必須アミノ酸と呼んでいます。
この必須アミノ酸は食品から摂取しなければなりません。そして
これらはバランス良く摂取することが重要です。
タンパク質は当然食事で摂取出来ます。
しかし現代の食生活ではタンパク質は不足がちになります。
またタンパク質は毎日少しずつ消耗されていきます。
しかし糖質や脂質と違って、体内に蓄積しておくことはできません。
食事だけで必要十分なタンパク質を摂取しようとしても、脂質なども
一緒に摂取してしまいます。
食事だけでトレーニーに必要なタンパク質を摂取するためには
食事量も増えて摂取カロリーが過剰になり過ぎてしまうのです。
そこでプロテインサプリメントを利用するメリットが考えられます。
プロテインサプリメントは良質なタンパク質を効率的に摂取出来、
しかも低カロリーであるスグレモノです。
特にトレーニングをしていて体つくりを行っている人には、プロテイン
サプリメントでタンパク質を補給する人が多いです。
またサプリメントだと効率的に良質なタンパク質を摂取することが
出来、早く身体に吸収させることも出来ます。
普通の人はプロテインサプリメントを摂取する必要は特段ありません
が、トレーニング後の栄養補給を重視している人は摂取すると良いと
思います。
但し、プロテインさえ飲んでいれば筋肉が付くと思うのは大間違いで
トレーニングをしっかり行わなければいけないのは当然のことです。
タンパク質の1日の摂取量は通常の人（激しくトレーニングを
する人以外）で、体重１㎏につき１ｇ程と必要と言われています。
ですから、体重60㎏の人は60ｇ。
通常の食事だけで必要量の約80パーセント程を摂取できると
言われているので、残りの20パーセントをプロテインサプリメント
で摂取すればいいわけです。
（タンパク質含有量70％で計算。20ｇのプロテイン×70％＝14ｇ
のタンパク質をプロテインサプリメントで補充）
ややきつめのトレーニングをする人はもう少し多めにプロテインを
摂取する必要があります。ハードなトレーニングをする人は
体重１㎏につき2ｇ程度は必要と言われています。
但し、摂りすぎは禁物です。
摂取したタンパク質はトレーニングなどによって消費しきれないと、
余分になったアミノ酸が脂肪として蓄えられてしまうので注意
しましょう。
また腎臓などの内臓にも大きな負担がかかってきます。
摂り過ぎには十分注意が必要です。
プロテインを摂取するタイミングは、運動した直後か、夜就寝前
が効果的です。
筋肉を作るには成長ホルモンが必要で、運動した直後や就寝時は
この成長ホルモンが多く分泌されます。
このタイミングがたんぱく質であるプロテインを摂取するベストの
時間帯です。
また炭水化物を同時に摂取することでインスリンが分泌され、
筋肉の合成に効果的になると言われています。
ですからプロテインだけではなく炭水化物も摂取することによって
身体は作られていきます。
プロテインは牛乳やジュースなどに混ぜて飲むと、多少飲みやすく
なります。ただし牛乳は脂肪分の少ないもので飲みましょう。
市販のシェーカーを使うとダマになりにくくなります。
現在は色々な味付けがされており、水でも十分おいしく飲めるものが
たくさんあります。
プロテインサプリメントは植物性と、動物性の２種類に分類することが
出来ます。
植物性
植物性プロテインとしては、大豆に含まれているタンパク質を
使用した大豆プロテインがあります。
一時プロテインダイエットが話題になりましたが、ダイエット中の
方には大豆プロテインがおすすめです。
満腹感があって吸収にも時間がかかるので腹持ちします。
大豆プロテインの特徴
1.イソフラボンが多く含まれている
2.少し飲みにくい
動物性
動物性プロテインには、牛乳に含まれているタンパク質を使用した
カゼインプロテイン、牛乳から脂肪分等を取り除いたタンパク質を
使用したホエイプロテイン、卵の卵白の部分に含まれている
タンパク質を使用したエッグプロテインがあります。
ホエイプロテインの特徴・効果
ホエイプロテインはアミノ酸のＢＣＡＡを多く含んでいます。
トレーニーにはホエイプロテインが人気のようです。
以下、ホエイプロテインの特徴です。
1.吸収がはやい
2.ＢＣＡＡの含有率が高い
3.比較的安価
4.摂りすぎると脂肪になりやすい
5.水でも溶けやすく飲みやすい
またプロテインを選ぶときはその含有量も考慮して選びましょう。
タンパク質の含有量が少なすぎたり、脂肪分が多すぎたりする
ものも中にはあるようなので、成分表もしっかり確認しましょう。
カゼインプロテインの特徴
1.消化吸収がゆっくりのため吸収率が高い
2.グルタミンが多く含まれている
3.就寝前に摂るのがベスト（ゆっくり吸収されるため）
エッグプロテインの特徴
1.吸収率が高い
2.アミノ酸の配合バランスが良い
1.トレーニーの栄養補給にはホエイプロテイン
ホエイプロテインはＢＣＡＡ含有率が高くトレーニーは迷わず
ホエイプロテインです。
2.含有率をチェック
脂肪や糖質が多く、肝心なタンパク質が少なめのプロテイン
を選ばないようにしましょう。
必ず成分表をチェックして、少なくともタンパク質が70％前後
以上含まれているものを選びましょう。
3.飲みやすさ
プロテインを継続するためには味も重要なポイントです。
でもこればかりは個人差がありますので試すしかありません。
トレーニーに好評のプロテイン
ＤＮＳホエイプロテイン
ＤＮＳのホエイプロテインは人気の商品です。
こちらは水などに溶けやすく、飲みやすいストロベリー味です。
味的には比較的おいしいと言われています。
たんぱく質の中でも体内吸収速度が最も速いホエイプロテイン
を主成分とし、BCAA(分岐鎖アミノ酸)や、全必須アミノ酸を
バランスよく配合しています。
品質、量、値段を考慮すると比較的コストパフォーマンスは
高いと思います。
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100
ホエイプロテインを100%使用したザバスのプロテインです。
MEG製法という明治製菓オリジナルの製法で、従来よりプロテイン
粉末が牛乳や水に溶けやすくなっています。
こちらも人気のプロテインです。
関連ページ
筋肉をつくるための食事
筋肉をつくるための食事その2（増量期の食事）
