腹筋の鍛え方
腹筋はただ闇雲に回数をこなすのではなく、鍛え方のポイント
をつかんで行わないと、中々その効果は表れません。
ましてや腹筋を割るというのは結構大変かも知れません。
ここでは腹筋の鍛え方のポイントや注意点をまとめてみました。
①意識の集中
トレーニングの時は、ただ何となく行ったり早く回数こなすこと
ばかりを考えて行うのではなく、どのあたりの筋肉を鍛えている
のかを常に意識することが大切です。
トレーニングは、１レップごと丁寧に意識を集中させて行う
ことが重要なのです。
ただ回数をこなすだけではなく、筋肉にきちんと効いているかを
確認しながら行ってください。
②トレーニングの順番
トレーニングの順番としては、腹筋はトレーニングの最後にもってくる
のが良いと言う専門家が多いです。
この筋肉はいろいろなトレーニングで使われているので、最初に
疲労してしまうと、その後の他のトレーニング種目に影響が出て
しまうというのが理由らしいです。
また腹筋トレーニングは腹直筋上部、下部、腹斜筋のすべての
部位を鍛えるようにします。
鍛える順番としては腹直筋下部→腹斜筋→腹直筋上部が
良いそうです。
これは筋肉が弱い（鍛えにくい）順番であり、疲れる前に弱い方から
トレーニングする方が効果的だからです。
腹筋下部の代表的トレーニングはレッグレイズ、腹斜筋の代表的
トレーニングはサイドベンド、腹筋上部の代表的トレーニングは
クランチです。
但し、マンネリは禁物で、時々順番を変えて変化を付けることも
必要です。
部位ごとのトレーニング方法は
腹筋トレーニングを参照して
ください。
③トレーニングの頻度、回数
腹筋は他の筋肉に比べると遅筋線維が多く、疲れが溜まり難く
疲労回復が早いと言われている筋肉です。
ですので頻度としては多めで行います。個人差はありますが
１日おきぐらいでも構いません。
（腹筋は毎日行っても良いという説もありますが効かせるトレーニング
をした場合は毎日行うことはＮＧです。）
筋肉痛が残っている間はトレーニングを行ってはいけません。
休養も大切です。しっかり回復してからトレーニングを行ってください。
レップ数にも注意が必要です。腹筋運動だけはレップ数が
やたらと多い人がいますが、腹筋に関してもある程度の
レップ数で疲労しないと負荷が弱すぎるということになります。
器具やダンベルを使うなど負荷をかける工夫が必要になってきます。
バーン（筋肉が焼け付くような感覚）を感じるようになればしっかり
負荷がかかっているということになります。
インターバルについては、短くて良いと言われています。
各セット間30秒～1分以内で十分です。
あまり長くインターバルを取り過ぎると効果は半減します。
腹筋運動は比較的単純な動作ゆえ、正しいフォームで行うことが
重要です。
1.クランチなど上半身を上げるトレーニングは膝を曲げて行います。
また動作の範囲はそれほど大きくなく、上体を半分くらい起こせば
十分です。あまり起こし過ぎると腹筋ではなく腸腰筋に効いて
しまいます。
2.手を頭の後ろにあてる場合は、指を組んで頭を持ち上げようと
すると頸椎を痛める原因にもなりかねませんので注意が必要です。
手は耳の後ろあたりに添える程度にします。
3.呼吸は止めないように、起こすときに息を吐いて、戻す時に息を
吸う様にします。
4.動作は決して反動を付けて行ってはいけません。
ゆっくり丁寧に動作するように意識します。
5.上体を戻す時も身体を床に付ける前に静止し、再び起こす
ようにします。 床に付いてしまうと、そこで腹筋への緊張が
解けてしまいます。
6.腹筋運動は単調になりやすいので、バリエーションを加えて、色々な
種目を取り入れることがポイントです。
7.すでにお腹に脂肪がたっぷり付いてしまっている人は、腹筋運動
だけではダメです。
ジョギングや水泳など有酸素運動も取り入れて脂肪を燃やして
下さい。脂肪が少なくなれば、腹筋の線が浮かび上がって割れて
見えてきます。
■
腹筋を鍛えるためのアイテム シットアップトレーナー
よくフィットネスクラブに置いてあるアレです。
昔からありますが、結構効きます。
腹筋運動で首を痛める人も少なくありませんが、これを使うと腕で
無理やり頭を持ち上げるのではなく、腹筋に意識を集中させ鍛える
ことが出来ます。
関連ページ
具体的な腹筋のトレーニング方法については
腹筋トレーニングを
参照してください。
腹筋の中でも腹直筋・腹斜筋など部位ごとのトレーニング種目に
ついて解説しています。
腹筋を割るためのポイントは
腹筋を割るためにを参照して下さい。
腹筋を割るための必須条件などをまとめています。
