ハーフマラソンの走り方
初マラソンに挑戦する前に10㎞レースやハーフマラソンで
慣らしたり、また毎年フルマラソンを走っている人も年に1回は
ハーフマラソンを走るなどフルマラソン以外の長距離レースに
出る市民ランナーもたくさんいます。
ここではハーフマラソンのレースの走り方について、まとめて
みました。
ハーフマラソンはまさにフルマラソンの半分の距離である
21.0975㎞を走るレースです。
10㎞レースの次のステップ、あるいはフルマラソンの前の
ステップとしても人気の高いレースです。
特に初フルマラソンの前にハーフマラソンを走っておくと
レースペースの感覚を体験できるなどメリットがたくさん
あります。
但し、10㎞レースに比べるとハーフマラソンは思った以上に
ハードルが高いと実感した初心者は多い様です。
フルマラソンの半分だと甘く見ていると大変なことになります。
ハーフマラソンと言っても、そのトレーニング方法はフルマラソンと
基本的には一緒です。
長い距離を走れるだけの基礎体力作りから始まって、スタミナ作り
のためのＬＳＤでの長い距離を走るトレーニング、インターバル
トレーニングやビルドアップ走によるスピードトレーニング等です。
このようにトレーニングの内容はフルマラソンと基本は同じですが
走る距離等トレーニングのボリュームについてはフルマラソンよりも
少なくて済みます。
ハーフマラソンの制限時間は２時間30分～3時間といった
ところが多いです。
1㎞7分ペースであれば2時間20分程で走ることになります。
途中の給水やなどの時間を考慮しても、平均でこのくらいの
ペースを維持出来れば2時間30分以内でゴール出来ます。
フルマラソンの半分の距離といえども同じペースで走り続ける
ことは大変難しいですが、イーブンペースを意識して目標タイムを
クリアする努力が大切です。
また1㎞8分30秒ペースであれば2時間50分程で走ることになります。
このくらいのゆっくりペースでも3時間以内でゴール出来ます。
初心者においてはハーフマラソンもフルマラソンと全く変わらない
イーブンペースで走ることがポイントです。
ハーフマラソンといえども最初スピードを出し過ぎてしまうと
後半にバテバテになりペースを大きく落としてしまうことになります。
フルマラソンと同じようにスタートから中盤まではあまり力まずに
抑え気味に入っていきましょう。
前半は目標ペースよりもゆっくり目で入って、後半上げていく
ようなイメージで行いましょう。
最後はラストスパートが掛けられる余力が残っていることが理想です。
