 部位別 私のトレーニング方法 以下に私の行っている軟弱ウエイトトレーニング（筋力トレーニング）を紹介いたします。 |
部位別 私のトレーニング方法 以下に私の行っている軟弱ウエイトトレーニング（筋力トレーニング）を紹介いたします。 |
| 胸 |
胸板の厚い男に憧れます。自分もそうなりたい。昔からずっと 思い続けいまだに実現されていない。 だから私のトレーニングの最重点項目となっています。 ●ベンチプレス 胸部トレーニングの代表的な基本種目です。 大胸筋全体に刺激を与えます。 上級者が重いウエイトを上げている横で、私は超軽いウエ イトを使ってトレーニングしていますが、決してへこたれません。 人目なんか気にせずわが道を行くです。 （1）大胸筋に意識を集中。バーベルを下ろすときも、胸を大 きく張ります。 （2）肩甲骨を寄せる様にすると胸が張り、自然と少しブリッジ する様になります。但し、私の様な初心者はブリッジし過ぎ ると、腰への負担が大きく 痛めやすくなるので注意します。 （3）手首を手の甲側へ折り曲げないようにします。常にシャ フトが前腕の真上に位置するように注意します。 詳しくはこちら ●ダンベルフライ 大胸筋に横方向から強い刺激を与えることができます。 結構きついです。 やはり軽めのウエイトを使ってトレーニングしています。 （1）両手にダンベルを持ってベンチに仰向けに寝て、大きな 円を描く感覚で胸の上方にダンベルを持ち上げ肘を 伸ばします。 （2）ダンベルを上げるときも下ろすときも、どちらも同じ速さ で行います。 きついからといって下ろすときに、速くなってはいけま せん。 （3）最下点では胸を張って大胸筋を十分に伸展させます。 ●プッシュアップ ご存知腕立て伏せです。 きほんのきのトレーニングで、結構あなどれません。 （1）背中と腰はまっすぐにしたままで、胸が床に触れるぐらい まで肘を曲げます。 （2）肘を肩の横に張り出したままで曲げ伸ばしします。 （3）大胸筋で体を押し上げるように意識します。 |
| 腹 | 割れた腹もまたあこがれでした。 若い頃は多少割れてるかな？なんて時期もありましたが、 近頃はどっぷりと出っ張った腹を見る度に、自己嫌悪に落ち いっています。 ●シットアップ 動作はシンプルで初心者にとっては最も入りやすいトレーニング。 腹直筋全体に効きます。 腰に負担がかからないように膝は必ず、曲げて行います。 きつくなってくると腹が熱くなってきます。 つらいけどこの出腹はなんとかしなくては・・・。 （1）起き上がる時に反動を利用しないように注意します。 きつくなると私もついついやってしまいます。 （2）寝たときに腰を反らさないようにします。 （3）起き上がるときは背中を丸めるようにします。 ●クランチ クランチは、シットアップに比べて大腿上部の筋肉をあまり 使わずに、腹直筋上部に効果的に刺激を与えることが 出来ます。 また腰に不安のある人は、クランチは比較的腰に負担が 少なくて済みますのでシットアプよりおすすめのトレーニングです。 （1）ベンチ（または膝の高さぐらいの台）の上に足をのせて 仰向けに寝ます。 （2）この時、お尻は出来るだけベンチに近い位置に置きます。 （3）腕は胸の前でクロスさせ（または頭の後ろに組み）、 上体をゆっくりと起こし、また戻すを繰り返します。 上体を完全起こす必要はありません。肩が少し上がるだけで 効果があります。 この時、首を曲げすぎないように注意してください。 ●レッグレイズ 腹直筋の下部に効くトレーニングです。 （1）仰向けに寝て、手をのひらを下に向け身体を支えます。 （2）そのまま両脚を床から浮かせ、上げ下ろしを行います。 脚を上げたときは、最後にお尻を浮かせて、腹直筋の収縮を 最大限にするよう意識します。 |
| 肩 | 肩部を構成する筋肉は主に三角筋と僧帽筋です。 ●フロントプレス 肩部トレーニングの基本となる種目です。 人が少ないときに鏡の前でやっています。 ちょっと恥ずかしいので。シャイな私です。 （1）肩幅よりやや広めのグリップで、スタンスは肩幅ぐらいで 立ち、鎖骨あたりにバーベルをセットします。 （2）背中は常にまっすぐにして、息をはきながらバーベルを 頭上まで上げます。 肘は常にシャフト真下に位置するようにします。 バーベルを上げるときに反動をつけて上体を反らすと腰に負担 がかかるので注意します。 ●バックプレス 動作はシンプルですが肩関節への負担が大きいので、 軽めのウエイトを使用してトレーニングしています。 肘は常にシャフトの真下にくるようにします。 （1）グリップ幅はワイドグリップ。 （2）シャフトを後頭部のすぐ後ろを通して頭の真上にゆっくり と押し上げ、同じように下ろします。 ●フロントレイズ 主に家庭で行っているトレーニングです。 （1）ダンベルを両手に持って大腿の前方にセットします。 （2）片方のダンベルを上腕が床と水平になるくらいまで 持ち上げます。 （3）ゆっくり下げながら、今度はもう片方のダンベルを同じよう に持ち上げます。 フロントレイズは上体を反らさないないように注意します。 また反動を使わないように注意します。 ●サイドレイズ こちらも主に家庭で行っているトレーニングです。 （1）ダンベルを両手に持って大腿の横にセットします。 （2）両方のダンベルを同時に、上腕が床と水平になるくらい まで持ち上げます。 サイドレイズは肩が上下に動かないように注意します。 肩に意識を集中して行います。 ●リアレイズ 背中が丸くなってしまうと腰へ負担がかかってしまうので、常に 背中を真っ直ぐに伸ばしておきます。 （1）膝を曲げながらお尻を後ろに突き出して、背中が床と平行 になるように上体を前傾させます。 （2）肘を軽く曲げたままダンベルを胸の下にセットして、上腕が 水平になるまで真横に広げながら上げます。 （3）同じ軌道でゆっくり下ろして元の位置に戻ります。 肩をすくめたり上下に動かないように注意します。 |
| 上腕 | ●バーベルカール 上腕二頭筋のトレーニングの代表的な種目です。 （1）アンダーハンドグリップ（シャフトを下の方から握る）で グリップ幅は肩幅程度で握ります。 （2）ひじを曲げてゆっくりとバーベルを上げ下げします。 バーベルを上げるときに上体で反動をつけたり、背中を反ったり しないように注意します。 バーベルを下ろすときは、力を抜いてしまわないようにウエイトを 感じながらゆっくり下ろします。 ●ダンベルカール これもまた、主に家庭で行っているトレーニングです。 ダンベルは我が家でできるので、ジムでは、なるべくバーベル やマシン関係をメインにやっています。 （1）ダンベルを両手に持って立ちます。 （2）片方の肘を曲げてダンベルを肩の高さぐらいまで引き 上げます。これを左右交互に行います。 ダンベルを下ろしたときにも緊張を解かないように、ウエイト を感じながら下ろすように注意します。 ●コンセントレーションカール （1）片方の手にダンベルを持ってベンチに座ります。 （2）ダンベルを持っている方の、肘から上腕（裏）あたりを大腿 にあてがいしっかり固定します。 （3）固定したまま肘を曲げてダンベルの上げ下げを行います。 上腕二頭筋を見ながら意識を集中します。 |
| 上背 | 上背部は胸部と同様、上半身の重要な強化ポイントです。 それは上腕のすべての運動に関与していて、腕の動きを コントロールしているからなのだそうです。 ●ラットマシンプルダウン 広背筋上部に刺激を与えるマシントレーニング。 （1）サムレスグリップ（親指を他の指と揃える握り方）・ワイド グリップ（肩幅より広いグッリプ幅）でバーを握ります。 （2）肘を曲げてバーをあごの下まで引き下げます。 （バーを首の後ろに引き下ろすやり方もあります） バーを引き下ろす時に、肩甲骨を寄せ合わせるような意識を 持って行います。 バーを引き下ろすときは反動を使わないようにします。 バーを戻すときは途中一旦静止するぐらいの意識でゆっくり とした動作でウエイトを感じるようにします。 |
| 大腿 | 大腿部は下半身を安定させ体を支える基礎になるので、 重点的に強化すべき部位です。 また私たちの身体は上半身よりも下半身の方が、筋肉の量 が多いので（下半身は全体の筋肉の約3分の2）、下半身も しっかりトレーニングすべきです。 私たち初心者はとかく上半身ばかりに気が行きがちですが、 下半身もおろそかにせず、しっかり鍛えることが大切です。 ●レッグプレス 大腿四頭筋を集中的に強化するのに有効です。 疲れたら座ったまま休んだりしちゃっているので結構好きな マシントレーニングです。 （1）マシンに座り膝を伸ばしながらプレートを押し出します。 （2）プレートを戻すときも大腿部の緊張を持続したままゆっくり と動作します。 腰と背中をシートに密着させでん部をシートから浮かさない ように注意します。 ●レッグエクステンション ウエイトの重さよりも回数をこなすことを重視して行った方が よいトレーニングです。 （1）マシンに座り足首にパッドをかけて、膝を伸ばしながら バーを持ち上げます。 反動をつけないで上げるときも下ろすときもゆっくりと行います。 ●スクワット スクワットは正しいフォームでやらないと身体をいためやすい ので注意が必要です。 (1)バーベルを僧帽筋が最も盛り上がっている部分に乗せ ます。 （2）スタンスは肩幅よりやや広めにします。 （3）胸を張り、背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すような 感じで、膝を曲げていきます。 膝がつま先よりも前に出ないように注意します。 膝を痛める原因になります。 くわしくはこちら |
| 下腿 | 下腿部のトレーニングに関しては、ついでにちょっとという 程度です。 ●カーフレイズ 身体が前後にブレないように、腹筋・背筋の緊張を保ち身体を 安定させます。 （1）両足を平行にして、つま先を台の上に乗せて立ちます。 （2）カカトをゆっくり上げ下げします。 両足の親指の付け根辺りを中心にして、身体を真上に上げ ます。 膝や腰が曲がらないように注意します。 カカトを下ろした時、ふくらはぎをしっかり伸ばす様にします。 |
ウエイトトレーニングをはじめましょう その2（ジムデビュー）
ウエイトトレーニング種目
