Fitness Beginners Note

部位別 私のトレーニング方法


以下に私の行っている軟弱ウエイトトレーニング(筋力トレーニング)を紹介いたします。




胸板の厚い男に憧れます。自分もそうなりたい。昔からずっと
思い続けいまだに実現されていない。

だから私のトレーニングの最重点項目となっています。

ベンチプレス

胸部トレーニングの代表的な基本種目です。
大胸筋全体に刺激を与えます。

上級者が重いウエイトを上げている横で、私は超軽いウエ
イトを使ってトレーニングしていますが、決してへこたれません。
人目なんか気にせずわが道を行くです。

 (1)大胸筋に意識を集中。バーベルを下ろすときも、胸を大
    きく張ります。

 (2)肩甲骨を寄せる様にすると胸が張り、自然と少しブリッジ
   する様になります。但し、私の様な初心者はブリッジし過ぎ
   ると、腰への負担が大きく 痛めやすくなるので注意します。

 (3)手首を手の甲側へ折り曲げないようにします。常にシャ
    フトが前腕の真上に位置するように注意します。

詳しくはこちら


ダンベルフライ

大胸筋に横方向から強い刺激を与えることができます。
結構きついです。
やはり軽めのウエイトを使ってトレーニングしています。

 (1)両手にダンベルを持ってベンチに仰向けに寝て、大きな
    円を描く感覚で胸の上方にダンベルを持ち上げ肘を
    伸ばします。

 (2)ダンベルを上げるときも下ろすときも、どちらも同じ速さ
    で行います。
    きついからといって下ろすときに、速くなってはいけま
    せん。

 (3)最下点では胸を張って大胸筋を十分に伸展させます。


プッシュアップ

ご存知腕立て伏せです。
きほんのきのトレーニングで、結構あなどれません。

 (1)背中と腰はまっすぐにしたままで、胸が床に触れるぐらい
    まで肘を曲げます。

 (2)肘を肩の横に張り出したままで曲げ伸ばしします。

 (3)大胸筋で体を押し上げるように意識します。



  

割れた腹もまたあこがれでした。
若い頃は多少割れてるかな?なんて時期もありましたが、
近頃はどっぷりと出っ張った腹を見る度に、自己嫌悪に落ち
いっています。

シットアップ

動作はシンプルで初心者にとっては最も入りやすいトレーニング。
腹直筋全体に効きます。

腰に負担がかからないように膝は必ず、曲げて行います。
きつくなってくると腹が熱くなってきます。
つらいけどこの出腹はなんとかしなくては・・・。

 (1)起き上がる時に反動を利用しないように注意します。
    きつくなると私もついついやってしまいます。

 (2)寝たときに腰を反らさないようにします。

 (3)起き上がるときは背中を丸めるようにします。



クランチ

クランチは、シットアップに比べて大腿上部の筋肉をあまり
使わずに、腹直筋上部に効果的に刺激を与えることが
出来ます。

また腰に不安のある人は、クランチは比較的腰に負担が
少なくて済みますのでシットアプよりおすすめのトレーニングです。

 (1)ベンチ(または膝の高さぐらいの台)の上に足をのせて
   仰向けに寝ます。

 (2)この時、お尻は出来るだけベンチに近い位置に置きます。

 (3)腕は胸の前でクロスさせ(または頭の後ろに組み)、
   上体をゆっくりと起こし、また戻すを繰り返します。

上体を完全起こす必要はありません。肩が少し上がるだけで
効果があります。
この時、首を曲げすぎないように注意してください。

  

レッグレイズ

腹直筋の下部に効くトレーニングです。

 (1)仰向けに寝て、手をのひらを下に向け身体を支えます。

 (2)そのまま両脚を床から浮かせ、上げ下ろしを行います。

脚を上げたときは、最後にお尻を浮かせて、腹直筋の収縮を
最大限にするよう意識します。




肩部を構成する筋肉は主に三角筋と僧帽筋です。

フロントプレス

肩部トレーニングの基本となる種目です。
人が少ないときに鏡の前でやっています。
ちょっと恥ずかしいので。シャイな私です。

 (1)肩幅よりやや広めのグリップで、スタンスは肩幅ぐらいで
    立ち、鎖骨あたりにバーベルをセットします。

 (2)背中は常にまっすぐにして、息をはきながらバーベルを
    頭上まで上げます。

肘は常にシャフト真下に位置するようにします。

バーベルを上げるときに反動をつけて上体を反らすと腰に負担
がかかるので注意します。


バックプレス

動作はシンプルですが肩関節への負担が大きいので、
軽めのウエイトを使用してトレーニングしています。
肘は常にシャフトの真下にくるようにします。

 (1)グリップ幅はワイドグリップ。

 (2)シャフトを後頭部のすぐ後ろを通して頭の真上にゆっくり
    と押し上げ、同じように下ろします。



フロントレイズ

主に家庭で行っているトレーニングです。

 (1)ダンベルを両手に持って大腿の前方にセットします。

 (2)片方のダンベルを上腕が床と水平になるくらいまで
    持ち上げます。

 (3)ゆっくり下げながら、今度はもう片方のダンベルを同じよう
    に持ち上げます。

フロントレイズは上体を反らさないないように注意します。
また反動を使わないように注意します。



サイドレイズ

こちらも主に家庭で行っているトレーニングです。

 (1)ダンベルを両手に持って大腿の横にセットします。

 (2)両方のダンベルを同時に、上腕が床と水平になるくらい
    まで持ち上げます。

サイドレイズは肩が上下に動かないように注意します。
肩に意識を集中して行います。



リアレイズ

背中が丸くなってしまうと腰へ負担がかかってしまうので、常に
背中を真っ直ぐに伸ばしておきます。

 (1)膝を曲げながらお尻を後ろに突き出して、背中が床と平行
    になるように上体を前傾させます。

 (2)肘を軽く曲げたままダンベルを胸の下にセットして、上腕が
    水平になるまで真横に広げながら上げます。

 (3)同じ軌道でゆっくり下ろして元の位置に戻ります。

肩をすくめたり上下に動かないように注意します。



上腕
バーベルカール

上腕二頭筋のトレーニングの代表的な種目です。

 (1)アンダーハンドグリップ(シャフトを下の方から握る)で
   グリップ幅は肩幅程度で握ります。

 (2)ひじを曲げてゆっくりとバーベルを上げ下げします。

バーベルを上げるときに上体で反動をつけたり、背中を反ったり
しないように注意します。

バーベルを下ろすときは、力を抜いてしまわないようにウエイトを
感じながらゆっくり下ろします。

ダンベルカール

これもまた、主に家庭で行っているトレーニングです。
ダンベルは我が家でできるので、ジムでは、なるべくバーベル
やマシン関係をメインにやっています。

 (1)ダンベルを両手に持って立ちます。

 (2)片方の肘を曲げてダンベルを肩の高さぐらいまで引き
   上げます。これを左右交互に行います。

ダンベルを下ろしたときにも緊張を解かないように、ウエイト
を感じながら下ろすように注意します。


コンセントレーションカール

 (1)片方の手にダンベルを持ってベンチに座ります。

 (2)ダンベルを持っている方の、肘から上腕(裏)あたりを大腿
    にあてがいしっかり固定します。

 (3)固定したまま肘を曲げてダンベルの上げ下げを行います。

上腕二頭筋を見ながら意識を集中します。



上背
上背部は胸部と同様、上半身の重要な強化ポイントです。

それは上腕のすべての運動に関与していて、腕の動きを
コントロールしているからなのだそうです。

ラットマシンプルダウン

広背筋上部に刺激を与えるマシントレーニング。

 (1)サムレスグリップ(親指を他の指と揃える握り方)・ワイド
    グリップ(肩幅より広いグッリプ幅)でバーを握ります。

 (2)肘を曲げてバーをあごの下まで引き下げます。
   (バーを首の後ろに引き下ろすやり方もあります)

バーを引き下ろす時に、肩甲骨を寄せ合わせるような意識を
持って行います。

バーを引き下ろすときは反動を使わないようにします。

バーを戻すときは途中一旦静止するぐらいの意識でゆっくり
とした動作でウエイトを感じるようにします。



大腿
大腿部は下半身を安定させ体を支える基礎になるので、
重点的に強化すべき部位です。

また私たちの身体は上半身よりも下半身の方が、筋肉の量
が多いので(下半身は全体の筋肉の約3分の2)、下半身も
しっかりトレーニングすべきです。

私たち初心者はとかく上半身ばかりに気が行きがちですが、
下半身もおろそかにせず、しっかり鍛えることが大切です。

レッグプレス

大腿四頭筋を集中的に強化するのに有効です。
疲れたら座ったまま休んだりしちゃっているので結構好きな
マシントレーニングです。

 (1)マシンに座り膝を伸ばしながらプレートを押し出します。

 (2)プレートを戻すときも大腿部の緊張を持続したままゆっくり
    と動作します。

腰と背中をシートに密着させでん部をシートから浮かさない
ように注意します。


レッグエクステンション

ウエイトの重さよりも回数をこなすことを重視して行った方が
よいトレーニングです。

 (1)マシンに座り足首にパッドをかけて、膝を伸ばしながら
    バーを持ち上げます。

反動をつけないで上げるときも下ろすときもゆっくりと行います。



スクワット
スクワットは正しいフォームでやらないと身体をいためやすい
ので注意が必要です。

   (1)バーベルを僧帽筋が最も盛り上がっている部分に乗せ
    ます。

  (2)スタンスは肩幅よりやや広めにします。

  (3)胸を張り、背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すような
     感じで、膝を曲げていきます。

膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
膝を痛める原因になります。

くわしくはこちら



下腿
下腿部のトレーニングに関しては、ついでにちょっとという
程度です。

カーフレイズ

身体が前後にブレないように、腹筋・背筋の緊張を保ち身体を
安定させます。

  (1)両足を平行にして、つま先を台の上に乗せて立ちます。

  (2)カカトをゆっくり上げ下げします。

両足の親指の付け根辺りを中心にして、身体を真上に上げ
ます。
膝や腰が曲がらないように注意します。
カカトを下ろした時、ふくらはぎをしっかり伸ばす様にします。



          

                  


       ウエイトトレーニングをはじめましょう その2(ジムデビュー)

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