 ウエイトトレーニング種目 このページでは『部位別 私のトレーニング方法』以外の 私が最近時々行っているトレーニング種目を記します。
 ダンベルベンチプレスダンベルベンチプレスは大胸筋に集中してトレーニングしやす くなります。 ダンベルを下ろした時に、肘が低い位置まで下げることが出来 るので、大胸筋を十分に伸展させることが出来るというメリット があります。 （1）両手にダンベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。 （2）胸を張ってダンベルが肩の横に来るようにセットします。 （3）ダンベルを真上に押し上げ、そしてゆっくり戻します。 ・ダンベルを下ろした時に胸を張って大胸筋を伸展させる ようにします。 インクラインベンチプレス角度のあるベンチを使用して行うベンチプレスです。 ベンチプレスが大胸筋中部・下部に効くのに対してインクライン ベンチプレスは大胸筋上部に効きます。 （1）グリップ幅は肩幅よりも手のひらが1つ分ほど広いところで 握ります。 （2）息を吐きながら床に対して垂直に押し上げます。 （3）息を吸いながらゆっくり下ろします。 ・肩がベンチから離れないように注意しましょう。 ・肘は常にシャフトの真下にくるようにします。 ディップディップは肩への負担が大きいので、ゆっくりと動作するように 注意します。 （1）バーを握り肘を伸ばしてセットします。 （2）大胸筋に意識を集中しながら肘を曲げて身体を下ろして いきます。 （3）肘が90度くらいまで曲がったら肘を伸ばして身体を（1）の 位置に戻します。 ・最下点では大胸筋を十分に伸展させます。 ペック・デックペック・デックは大胸筋に集中してトレーニングしやす くなります。 （1）背中をしっかり背パッドにあてがいマシンに座ります。 （2）上腕を床と平行にして肘を90度に曲げてハンドルにあてが います。 （3）大胸筋に意識を集中させながら左右のハンドルを引き寄 せていきます。 ・反動を使わないようにします。ハンドルを戻す時も緊張を 解かずに、ゆっくりと動作します。
アップライトローイングアップライトローイングは三角筋、僧帽筋を鍛えるトレーニング です。 （1）足は肩幅くらいで立ち、握りこぶし1つ〜2つぐらいのせまい 間隔でバーベルのシャフトをオーバーグリップで握り大腿 の前でセットします。 （2）バーベルを身体の近くに沿ってあごまで引き上げます。 （3）緊張を保ったままゆっくり下ろし（1）の位置に戻します。 ・バーベルを挙げる時に息を吸い、下ろす時に吐きます。 ・最上点では、出来るだけ肘が上方に向くイメージで 引き上げます。
ワンハンドダンベルローイングワンハンドダンベルローイングは広背筋全体に効くトレー ニングです。 （1）片方にダンベルを持ち、もう片方の手とひざをベンチの 上に乗せます。（手の方はベンチの端を掴むような感じ です。） （2）背中を床と水平に保ち背筋を真っ直ぐに伸ばします。 （3）そのままの姿勢でダンベルを真っ直ぐ上げるように 引き寄せます。 ・ダンベルを引き上げる時、脇が開いて肘を張らないよう に注意します。 チンニング上背部を強化するのにとても効果的なトレーニングです。 主に広背筋に効きます。 （1）グリップ幅は肩幅よりも手のひらが2つ分ほど広いところで 握ります。 （2）そのままぶら下がった状態から肘を曲げてあごがバーまで くるように身体を引き上げていきます。 （3）徐々に肘を伸ばしながらゆっくり身体下ろしていきます。 ・最上点で一旦静止して広背筋に意識を集中します。 ・最上点では肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、広背筋 を収縮させます。
バックエクステンション（マシン）脊柱起立筋を鍛えるマシントレーニングです。 脊柱起立筋は運動や日常の動作でもとても重要な役割を 果たす部位です。 （1）マシンのシートに深く腰をかけて、背筋を伸ばします。 （2）上体を後方に倒していき背中でパッド押し下げます。 （3）上体が床と垂直か、やや後ろに位置したところでゆっくり 元に戻していきます。 ・背筋をしっかり伸ばして行うことが大切です。
ラットマシンプレスダウン上腕三頭筋を鍛えるためのマシントレーニングです。 （1）サムレス（親指をバーに巻きつけないで他の指と揃える） グリップでバーの上から握ります。 （2）肘を曲げ脇を締めて、ゆっくり下方に肘を伸ばしながら 押し下げます。 （3）肘を曲げながら、ゆっくり元に戻します。 ・バーは手首に近い部分で握るようにします。 ・肘の位置はしっかり固定してぶれないようにします。 フレンチプレス上腕三頭筋を鍛えるためのダンベルトレーニングです。 （1）ダンベルを持ってベンチに座り、上腕が床と垂直になる ようにダンベルを首の後ろにセットします。 （2）肘を伸ばしながら、ダンベルを上方に引き上げます。 （3）肘を曲げながらゆっくり元の位置に戻します。 ・ダンベルを引き上げる時、肘が前方に出ないように 注意します。 プッシュアウェイこちらも上腕三頭筋を鍛えるためのダンベルトレーニング です。 （1）片手にダンベルを持って、反対の手と膝をベンチに付き ます。 （2）上体が床と平行になるようにしたまま、肘を直角に曲げて 体側にセットします。 （3）肘を伸ばしてダンベルを後ろに押し出し、元に戻します。 ・肩の位置をしっかり固定してずれないように注意します。
サイドベンド脇腹の引き締めに効果的です。腹筋の中でも特に外、内腹斜 筋に刺激を与えます。 （1）片手にダンベルを持って、もう一方の手は、頭の後ろに 添えます。 （2）ダンベルを持った側に、真横に上体を傾けます。 （3）上体を戻し、反対側も行います。 ・身体を斜めに倒したり、腰の位置をずらしてしまったり しないように注意しましょう。
レッグカールレッグカールは大腿ニ頭筋（大腿部の裏面）を鍛えるマシン トレーニングです。 （1）マシンにうつ伏せになって足首の裏側にバーをセット します。 （2）膝を曲げてバーを巻き上げます。 （3）ゆっくり元の位置に戻ります。 ・足を元に戻すときも、ゆっくりと動作します。 |
