フィットネス ビギナーズノート

持久力を高める食事


ジョギングやランニングにおいて持久力はとても大切な力です。
持久力を高める食事、栄養素は何といっても糖質です。



糖質

糖質が不足するとすぐにスタミナ切れに陥ってしまいます。
糖質の蓄えがいかに多いかで持久力に差が出てきます。

但し、糖質は脂質と違って蓄えられる量が限られていますので
そこが難しいところです。

糖質は消化されてブドウ糖に分解されます。ブドウ糖の一部は
肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。

競技者にはグリコーゲンローディングという方法で、糖質を身体
に溜め込む食事法を行っている人もいます。

これは激しい運動で一旦、エネルギー源であるグリーコーゲンを
使い切ってしまい食事は標準を続け、試合当時3日前から糖質
中心の食事に切り替える方法です。

人間の身体はあるべきものが必要以上に減ると、いつもより多く
蓄えようと身体が自然と働くという習性を利用したものです。

やり方を間違えると危険も伴いますし、私たちのようなビギナー
には不要でしょう。

ただ、糖質はグリコーゲンとして私たちの身体に蓄えられる量が
少なく限りがあるので、私たちビギナーでも食事の度にしっかり
補給したいものです。

またジョギングやランニングで使った糖質は食事でしっかり
補給すれば、疲れも溜まりにくくなります。
走り終わったあとは優先的に糖質を補いましょう。






鉄・タンパク質

その他、持久力を高める栄養素としては鉄があります。
糖質を使い切ったあとのエネルギー源は体脂肪です。
この体脂肪をエネルギー源として使用するには酸素が必要です。

有酸素運動は酸素をいかに取り込むかということが大切ですが
にはこの酸素を運ぶ作用があります。

血液中のヘモグロビンが酸素を運ぶ働きをするのですが、鉄は
このヘモグロビンを作る代表的な栄養素です。

鉄が不足すると、酸素をうまく運べず、体脂肪をエネルギー源
として利用出来なくなって、すぐにバテやすくなってしまいます。

また汗には鉄が含まれているので、ランナーにとって鉄は不足
しがちになってしまいます。鉄が不足すると貧血にもなりかねません。

鉄を多く含んだ食品はレバーやひじき、あさりなどです。
鉄は吸収率が低いので、鉄の吸収を助けるビタミンCも一緒に
摂取すると良い
と言われています。
レバーにレモンを絞って食べるのにはわけがあったのです。

ヘモグロビンを作るもう1つの代表的な栄養素はタンパク質です。
ありあまる体脂肪を効率的にエネルギー源とするためには、
タンパク質も積極的に摂取しましょう。

また走り終わった後のタンパク質の摂取は筋肉のリカバリーにも
役立ちますので積極的に摂りたいものです。





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