ワンハンド・ダンベルローイング
| 概要 |
ワンハンドダンベルローイングは広背筋全体に効くトレーニングです。
主に背中の厚みをつけるのに最適なトレーニングです。
片方ずつトレーニングするため、筋肉への意識をより集中させることが出来ます。
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| 基本動作 |
（1）片方にダンベルを持ち、もう片方の手とひざをベンチの上に乗せます。（手の方はベンチの端を掴むような感じです。）
（2）背中を床と水平に保ち背筋を真っ直ぐに伸ばします。頭は上げて前方を見ます。
（3）腕を下までしっかり伸ばした姿勢から脇腹に向かってダンベルを真っ直ぐ上げるように、最上点まで引き寄せます。この時広背筋に意識を集中します。
真っ直ぐと言っても角度は垂直ではなく、やや斜め後方に引き上げるイメージです。
●スタートポジションでは手のひらを前方に向けて、トップポジションで手のひらが後方を向くように内転させながらダンベルを引き上げると（又はその逆の方法）、より一層広背筋を収縮させることが出来ます。
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| 注意点 |
●ダンベルを引き上げる時、脇が開いて肘を張らないように注意します。
●肘を出来るだけ高く引き上げるように意識します。
●トップポジションで少し静止させて広背筋を十分に収縮させるように意識します。
●ダンベルを下ろした時は、広背筋を十分伸展するように意識します。
●呼吸はウエイトを引き上げる時に息を吸い、ウエイトを下ろす時に息を吐きます。
通常のトレーニングでは、ポジティブ動作の時に息を吐き、ネガティブ動作の時に息を吸いますが、ワンハンドダンベルローイングの呼吸法は逆で、特殊な例外と言えます。
これはウエイトを引き上げる時に胸郭が開き、息が吸いやすくなるからだそうです。
ＮＧ：ダンベルを引き上げるとき、背中を丸めてしまう・・・×
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